低脂食物有哪些

低脂食物是指每100克固体食物脂肪含量不超过3克，或每100毫升液体食物脂肪含量不超过1.5克的食品。常见低脂食物包括脱脂乳制品、去皮禽肉、多数鱼类、豆类、全谷物、新鲜蔬菜和部分水果。

低脂食物的主要类别与具体数据

1、乳制品：脱脂牛奶每100毫升脂肪约0.1至0.3克，脱脂酸奶每100克脂肪约0.2至0.5克，均属于低脂食物范畴。全脂牛奶每100毫升脂肪约3.5克，不属于低脂食物。

2、肉类与水产：去皮鸡胸肉每100克脂肪约1.9克，鳕鱼每100克脂肪约0.5克，虾每100克脂肪约0.8克。猪五花肉每100克脂肪约37克，不属于低脂食物。

3、豆类及制品：北豆腐每100克脂肪约3.7克，南豆腐每100克脂肪约2.5克，豆浆每100毫升脂肪约1.6克。黄豆本身每100克脂肪约16克，但加工后脂肪比例下降。

4、谷物与薯类：大米每100克脂肪约0.8克，小麦粉每100克脂肪约1.5克，红薯每100克脂肪约0.2克，土豆每100克脂肪约0.1克。

5、蔬菜与水果：绝大多数新鲜蔬菜每100克脂肪低于0.5克，如菠菜0.3克、西兰花0.4克、黄瓜0.2克。苹果每100克脂肪约0.2克，香蕉约0.2克。牛油果每100克脂肪约15克，不属于低脂食物。

6、坚果与种子：杏仁每100克脂肪约50克，核桃约65克，芝麻约46克。此类食物脂肪含量高，即使营养丰富，也不属于低脂食物。

根据中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的《中国食物成分表》标准版第6版，上述数值均以可食部每100克计算。该表由北京大学医学出版社出版，是国内食物营养数据的权威来源。

选择低脂食物的操作要点

• 阅读食品标签时，关注营养成分表中脂肪一栏，每100克固体食品脂肪不超过3克即为低脂。
• 烹饪方式优先选择蒸、煮、炖、凉拌，避免油炸、油煎、红烧。
• 禽肉去皮后脂肪含量可下降约30%至50%，例如鸡皮每100克脂肪约40克，去皮鸡胸肉仅约1.9克。
• 饮用牛奶时，脱脂或低脂产品比全脂产品脂肪减少约50%至97%。

部分人群需要控制脂肪摄入总量，但并非所有脂肪均需限制。必需脂肪酸和脂溶性维生素的吸收需要一定脂肪参与。病情稳定者每日脂肪供能比可控制在20%至30%；调整用药期间或患有特定代谢疾病者，需在临床医师或临床营养师指导下个体化调整。

常见问题

否。低脂不等于低热量，脱脂牛奶、米饭等食物过量摄入仍可能导致总能量超标，需结合每日总摄入量控制。

否。牛油果每100克脂肪约15克，远高于低脂食物标准，属于高脂肪食物，应控制食用量。

否。婴幼儿、孕期女性、消耗性疾病患者等对脂肪需求较高，是否选择低脂食物应咨询临床医师或临床营养师。

不能一概而论。脱脂牛奶脂肪含量低，但全脂牛奶含脂溶性维生素。选择取决于个体血脂水平、总能量摄入和健康目标。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版. 北京大学医学出版社，2022.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.