低脂水果有哪些

低脂水果是指每100克可食部分脂肪含量通常低于0.5克的水果，这类水果在膳食结构中可替代高脂零食，有助于控制总脂肪摄入。常见代表包括苹果、梨、桃、草莓、蓝莓、西瓜、哈密瓜、橙子、柚子、猕猴桃、菠萝、芒果、木瓜、李子、杏、樱桃、葡萄、桑葚和杨梅。

常见低脂水果的脂肪含量参考

1、苹果：每100克可食部分脂肪含量约0.2克，同时提供约2.4克膳食纤维，中国食物成分表（第6版，2018年）收录了该数据。

2、梨：每100克可食部分脂肪含量约0.2克，水分占比约85%，适合作为日常水果选择。

3、桃：每100克可食部分脂肪含量约0.1克，含钾约166毫克，中国食物成分表（第6版，2018年）可查。

4、草莓：每100克可食部分脂肪含量约0.2克，维生素C含量约47毫克。

5、蓝莓：每100克可食部分脂肪含量约0.3克，含花青素等植物化学物。

6、西瓜：每100克可食部分脂肪含量约0.1克，水分占比约92%。

7、哈密瓜：每100克可食部分脂肪含量约0.1克，含钾约190毫克。

8、橙子：每100克可食部分脂肪含量约0.2克，维生素C含量约33毫克。

9、柚子：每100克可食部分脂肪含量约0.2克，水分占比约89%。

10、猕猴桃：每100克可食部分脂肪含量约0.3克，维生素C含量约62毫克。

11、菠萝：每100克可食部分脂肪含量约0.1克，含菠萝蛋白酶。

12、芒果：每100克可食部分脂肪含量约0.2克，含胡萝卜素。

13、木瓜：每100克可食部分脂肪含量约0.1克，含木瓜蛋白酶。

14、李子：每100克可食部分脂肪含量约0.2克，含山梨糖醇。

15、杏：每100克可食部分脂肪含量约0.1克，含胡萝卜素。

16、樱桃：每100克可食部分脂肪含量约0.2克，含花青素。

17、葡萄：每100克可食部分脂肪含量约0.2克，含白藜芦醇。

18、桑葚：每100克可食部分脂肪含量约0.4克，含花青素。

19、杨梅：每100克可食部分脂肪含量约0.2克，含有机酸。

选择与食用要点

• 低脂不等于低糖。西瓜、哈密瓜、葡萄的血糖生成指数偏高，血糖控制不佳者需限制单次摄入量，建议每次不超过100克，并安排在两餐之间。
• 中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入新鲜水果200至350克，果汁不能替代鲜果。
• 水果脂肪含量受品种、成熟度和栽培条件影响，同一水果不同批次可能存在小幅波动，以中国食物成分表（第6版，2018年）的均值为参考。
• 食用方式影响实际脂肪摄入。水果色拉若加入色拉酱、椰浆或坚果碎，脂肪含量会明显上升；直接食用完整水果更接近低脂目标。
• 特殊人群需个体化调整。糖尿病患者优先选择草莓、蓝莓、柚子、苹果等血糖生成指数较低的水果；肾功能不全者需在临床营养师指导下控制钾摄入，哈密瓜、橙子、猕猴桃含钾较高。
• 低脂水果不能替代正餐。长期以水果代替主食可能导致蛋白质和必需脂肪酸摄入不足，应保持膳食结构完整。

低脂水果包括苹果、梨、草莓、柚子、木瓜等，每100克脂肪含量多低于0.5克。将其纳入每日200至350克水果总量中，并注意控制高糖品种的单次食用量，有助于在补充维生素和膳食纤维的同时管理脂肪摄入。

常见问题

是。草莓、蓝莓、柚子、苹果、梨的血糖生成指数相对较低，糖尿病患者可在血糖稳定时每次食用100克左右，并计入全天碳水化合物总量。

否。西瓜脂肪含量约0.1克/100克，但血糖生成指数较高，单次大量食用可能引起血糖波动，建议每次不超过100克。

否。低脂水果缺乏足量蛋白质和必需脂肪酸，长期代替正餐可能导致营养不均衡，应作为膳食组成部分而非唯一食物来源。

是。中国居民膳食指南（2022）建议成年人每天摄入新鲜水果200至350克，低脂水果可在此范围内搭配选择，果汁不能替代鲜果。

否。色拉酱脂肪含量较高，加入后整份水果色拉的脂肪总量会明显上升，直接食用完整水果更符合低脂选择。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人糖尿病食养指南（2023年版）. 2023.