吃猕猴桃的好处有那些？

猕猴桃作为一种营养密度较高的水果，适量食用对补充维生素C、膳食纤维及多种矿物质具有明确益处，但并非人人适宜，特定人群需控制摄入量。

猕猴桃的主要健康益处

1、补充维生素C：每100克猕猴桃果肉中维生素C含量约为60至420毫克，因品种和成熟度而异，普遍高于柑橘和苹果。维生素C参与胶原蛋白合成及抗氧化过程，有助于维持皮肤、血管和骨骼的正常生理功能。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，成年人每日维生素C推荐摄入量为100毫克，食用一颗中等大小的猕猴桃即可基本满足该需求。

2、提供膳食纤维：每100克猕猴桃含膳食纤维约2至3克，其中包含可溶性纤维与不溶性纤维。可溶性纤维有助于延缓餐后血糖上升速度，不溶性纤维则促进肠道蠕动。对于日常果蔬摄入不足的人群，将猕猴桃纳入膳食结构有助于改善排便频率。

3、促进铁元素吸收：猕猴桃中的维生素C可将食物中三价铁还原为更易吸收的二价铁。进餐时或餐后食用猕猴桃，对植物性食物来源铁的利用率具有一定提升作用。这一机制对于以谷物和蔬菜为主的膳食模式具有实际意义。

4、提供多种矿物质与植物化学物：猕猴桃含有钾、镁、钙等矿物质，钾元素对维持正常血压水平有辅助作用。此外，猕猴桃中含有的叶黄素、玉米黄质等类胡萝卜素，可在视网膜黄斑区聚集。一项由新西兰奥塔哥大学研究人员于2011年发表在《美国临床营养学杂志》的随机对照试验显示，连续食用猕猴桃可轻度降低健康受试者的收缩压和舒张压。

需要留意的特殊情况

• 口腔过敏综合征：部分对桦树花粉或草花粉过敏的人群，食用猕猴桃后可能出现口唇瘙痒、舌部刺痛等交叉过敏反应，症状明显者应停止食用。
• 胃肠敏感者：猕猴桃中的蛋白酶和有机酸可能刺激胃黏膜，胃酸分泌过多或患有胃食管反流病的人群，空腹大量食用可能诱发不适。
• 肾功能不全者：猕猴桃钾含量较高，肾功能减退导致排钾能力下降的人群，需在临床营养师指导下确定摄入量。
• 婴幼儿：6月龄以下婴儿不建议喂食猕猴桃；6月龄以上初次尝试时，应从少量开始观察有无过敏表现。

猕猴桃在补充维生素C、膳食纤维和促进铁吸收方面具有明确的营养学价值，健康人群每日食用1至2颗较为适宜。存在花粉过敏史、胃部疾病或肾功能异常者，应根据自身情况调整食用量，必要时咨询临床医生或注册营养师。

常见问题

否。猕猴桃钙含量约为每100克含20至30毫克，远低于乳制品和豆制品，不能作为补钙的主要食物来源。

可以，但需控制份量。猕猴桃升糖指数约为50左右，属低升糖指数水果，血糖控制稳定者可在两餐之间食用半颗至一颗，并计入全天碳水化合物总量。

可以。猕猴桃中的蛋白酶可能使牛奶中的蛋白质发生部分分解，但不会产生有害物质，胃肠功能正常者同食无安全风险，仅口感可能略有变化。

健康成年人每日1至2颗中等大小的猕猴桃较为适宜，可满足维生素C日需量，同时避免因过量摄入有机酸引起胃肠不适。

可以。猕猴桃籽富含不饱和脂肪酸和膳食纤维，随果肉一同咀嚼吞咽即可，无需刻意剔除，但咀嚼不充分时可能对牙齿敏感者造成轻微不适。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 杨月欣，葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[3] 新西兰奥塔哥大学. 猕猴桃摄入对健康受试者血压影响的随机对照试验. 美国临床营养学杂志，2011.

[4] 中华医学会儿科学分会. 婴幼儿辅食添加与过敏预防专家共识. 中华儿科杂志，2021.