苹果中有哪些营养

苹果富含膳食纤维、维生素C、钾及多种植物化学物，一个中等大小带皮苹果约提供4克膳食纤维与8毫克维生素C，是日常补充水溶性膳食纤维与抗氧化物质的常见水果。

苹果中的主要营养构成

1、水分与能量：苹果含水量约85%，每100克可食部提供约52千卡能量，其中碳水化合物约13.8克，主要为果糖、葡萄糖与蔗糖，升糖速度受果胶与膳食纤维影响而相对平缓。

2、膳食纤维：每100克苹果约含2.4克膳食纤维，其中果胶占比较高，果胶属于可溶性膳食纤维，有助于延缓胃排空、增加饱腹感并促进肠道蠕动。带皮食用时纤维摄入量高于去皮食用。

3、维生素：每100克苹果约含维生素C 4.6毫克，另含少量维生素E、维生素K与B族维生素。维生素C含量在常见水果中并不突出，若以补充维生素C为主要目的，苹果并非首选。

4、矿物质：每100克苹果约含钾119毫克，另含钙、磷、镁、铁等。钾参与维持细胞内液渗透压与神经肌肉兴奋性，属于苹果中含量相对可观的矿物质。

5、植物化学物：苹果含槲皮素、儿茶素、花青素及绿原酸等多酚类物质，这类成分主要集中在果皮与果肉靠近果皮的部分。红皮苹果的花青素含量通常高于青皮品种。

6、有机酸：苹果含苹果酸、柠檬酸等有机酸，可刺激消化液分泌，对食欲有一定促进作用。

数据与依据

据中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版第6版）》（2018年）数据，每100克苹果可食部含能量52千卡、蛋白质0.2克、脂肪0.2克、碳水化合物13.8克、膳食纤维2.4克、维生素C 4.6毫克、钾119毫克。《中国居民膳食指南（2022）》由营养学会发布，建议成年人每天摄入200至350克新鲜水果，苹果可作为其中一种选择，但不宜以单一水果替代全部水果摄入。

食用提示

苹果皮中多酚与膳食纤维含量高于果肉，清洗干净后带皮食用可保留更多营养。苹果切开后易发生酶促褐变，滴少量柠檬汁或短时浸泡淡盐水可减缓变色。胃肠功能较弱者空腹大量食用可能引起不适，宜在两餐之间食用。苹果含糖量在水果中处于中等水平，需要控制血糖的人群应将其计入每日碳水化合物总量，而非单独判断可否食用。

苹果的营养价值集中在膳食纤维、钾与果皮多酚，维生素C含量并不突出，带皮适量食用是获取其营养的合理方式。

常见问题

是膳食纤维与钾。每100克苹果约含2.4克膳食纤维和119毫克钾，果胶占纤维比例较高，钾含量在水果中属中等水平。

有。槲皮素、花青素等多酚及部分膳食纤维集中在果皮，清洗干净后带皮食用可保留更多营养，削皮会损失这部分成分。

无统一硬性规定。按《中国居民膳食指南（2022）》，成人每天水果总量200至350克，苹果可占其中一部分，不宜单一过量。

否。每100克苹果维生素C约4.6毫克，低于鲜枣、猕猴桃、柑橘等，若以补充维生素C为目的，苹果不宜作为主要来源。

可以，但需计入全天碳水化合物总量。苹果含果糖与葡萄糖，建议在两餐之间少量食用，并监测餐后血糖变化。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社, 2019.