沈赟副主任医师
南京市第一医院 内分泌科
1.燕麦:燕麦中含有丰富的可溶性纤维,尤其是β-葡聚糖,这种纤维能够有效减少低密度脂蛋白胆固醇。每天摄入3克β-葡聚糖可以使LDL胆固醇降低约5%到10%。
2.坚果:如杏仁、核桃等坚果含有丰富的不饱和脂肪酸,有助于提高高密度脂蛋白胆固醇,同时降低LDL胆固醇。一项研究显示,每周至少吃四次坚果,心脏病风险降低37%。
3.深海鱼类:三文鱼、沙丁鱼等深海鱼类富含欧米伽-3脂肪酸,有助于降低甘油三酯水平。建议每周食用两次鱼类以获得足够的欧米伽-3。
4.豆类:豆类食品富含膳食纤维和植物蛋白质,有助于降低胆固醇水平。研究表明,每天食用半杯豆类,LDL胆固醇可降低约5%。
5.水果和蔬菜:特别是富含抗氧化剂的水果如蓝莓、草莓,以及绿色蔬菜如菠菜、西兰花,有助于清除体内自由基,保护血管内皮细胞健康。
通过合理饮食,结合适量运动,可以在一定程度上改善血脂指标,具体的饮食方案应根据个人健康状况进行调整。在选择食物时需注意控制总能量摄入,以避免其他健康问题。