坚果对身体有好处吗

适量摄入坚果对身体健康有益，但需控制每日摄入量并选择无添加盐糖的原味坚果。坚果富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E及镁、钾等矿物质，有助于改善血脂水平。

坚果对健康的具体作用

1、改善血脂代谢：坚果中的单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸可替代饱和脂肪，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。每日摄入约28克坚果，对心血管健康具有保护作用。

2、提供膳食纤维：每100克杏仁约含12克膳食纤维，核桃约含6.7克。膳食纤维有助于促进肠道蠕动，延缓餐后血糖上升速度。

3、补充微量元素：腰果富含镁，榛子富含维生素E，巴西坚果富含硒。这些微量元素参与体内抗氧化防御体系。

4、控制体重风险：坚果能量密度较高，每100克约含500至650千卡。少量摄入可增加饱腹感，过量则导致能量超标。

5、降低慢性病风险：一项纳入超过12万受试者、随访时间长达30年的队列研究显示，每周摄入坚果5次以上者，心血管疾病死亡风险低于极少摄入者。该研究由美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院于2013年发表于《新英格兰医学杂志》。

摄入量与选择建议

• 每日推荐摄入量约为25至35克，相当于一小把去壳坚果。
• 优先选择原味、未油炸、无额外添加食盐或糖分的产品。
• 花生属于豆科植物，但营养特征与坚果接近，可纳入同类计算。
• 坚果过敏者应严格避免摄入，包括含有坚果碎屑的加工食品。
• 吞咽功能减退的老年人可将坚果研磨后加入粥或酸奶中。

坚果可作为健康膳食的组成部分，但不可替代蔬菜、水果与全谷物。摄入过量可能引起能量过剩与体重增加，每日摄入量超过50克时需相应减少其他脂肪来源。坚果出现哈喇味表明脂肪氧化酸败，应停止食用。

常见问题

是，每日25至35克为宜。相当于杏仁约20粒或核桃约4个。该摄入量可提供有益脂肪酸且不易导致能量超标。

核桃、杏仁、榛子均对心血管有益。核桃的α-亚麻酸含量较高，杏仁的维生素E含量较高。选择原味产品比种类差异更重要。

否，适量摄入不会直接导致肥胖。坚果饱腹感强，有助于减少其他高热量食物摄入。但每日超过50克且不减少主食时，体重可能增加。

否，发苦表明脂肪已氧化酸败。食用后可能刺激胃肠道，长期摄入增加健康风险。发现异味应立即丢弃。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 哈佛大学陈曾熙公共卫生学院. 坚果摄入与心血管疾病死亡风险的前瞻性队列研究. 新英格兰医学杂志, 2013.

[3] 中华医学会心血管病学分会. 中国心血管病预防指南（2017）. 中华心血管病杂志.