维生素D的食物？

维生素D在天然食物中含量普遍偏低，仅靠日常饮食难以满足人体所需，主要天然来源为富含脂肪的鱼类、蛋黄及部分菌菇，强化食品才是膳食摄入的重要补充途径。

1、脂肪含量较高的鱼类：三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼是天然维生素D的主要来源，每100克三文鱼约可提供400至600国际单位，具体数值因鱼种、产地及野生或养殖方式而异。

2、蛋黄：鸡蛋蛋黄含有一定量维生素D，一个普通鸡蛋蛋黄约含40国际单位，含量受母鸡饲料与光照条件影响，蛋白部分几乎不含该营养素。

3、菌菇类：香菇、平菇等经紫外线照射后可将麦角固醇转化为维生素D2，晒干处理的香菇含量明显高于新鲜未照射者，属于素食人群的可选来源。

4、动物肝脏：猪肝、鸡肝等含有少量维生素D，但同时富含维生素A，过量摄入存在蓄积风险，食用频率需适度控制。

5、强化食品：部分牛奶、豆奶、橙汁及早餐谷物会人工添加维生素D，中国居民膳食指南（2022）指出，强化食品是膳食补充该营养素的重要途径之一。

6、权威数据参考：据中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年发布的中国居民营养与健康状况相关调查，我国居民维生素D缺乏率处于较高水平，膳食来源不足是原因之一。

7、实际操作建议：每周安排2至3次深海鱼，每次约100克；每日1个全蛋；菌菇可与油脂同炒以促进吸收；选购牛奶时留意营养标签是否标注强化维生素D。

需要明确，食物仅能覆盖部分需求，皮肤经阳光紫外线照射合成是人体维生素D的主要途径。中国营养学会膳食指南建议成年人每日维生素D推荐摄入量为400国际单位，65岁以上人群为600国际单位。长期室内工作、高纬度地区居住或深色皮肤人群，膳食与日照往往同时不足，是否需要额外补充应依据血清25-羟维生素D检测结果，由医生判断，不可自行长期大剂量服用，以免引起高钙血症等不良反应。

常见问题

富含脂肪的深海鱼含量相对最高，如三文鱼每100克约含400至600国际单位，其次为经紫外线照射的干香菇和蛋黄，动物肝脏含量较低。

否。天然食物含量普遍偏低，仅靠饮食通常难以达到推荐摄入量，需结合日照，必要时在医生指导下使用补充剂。

是。香菇经紫外线照射后麦角固醇转化为维生素D2，晒干处理的香菇含量通常高于新鲜未照射的香菇。

一个普通鸡蛋蛋黄约含40国际单位，含量受母鸡饲料和光照影响，蛋白部分几乎不含维生素D。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告. 2021.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.