乳酪的功效是什么

乳酪的核心功效是提供优质蛋白与高生物利用度钙，同时因发酵工艺产生部分B族维生素，但乳酪脂肪与钠含量普遍偏高，需控制单次摄入量。乳酪属于乳制品，其营养价值介于鲜奶与浓缩乳制品之间，既不能替代药物，也不适合作为唯一补钙来源。

乳酪的主要营养功效

1、补充优质蛋白与钙：每100克切达乳酪约含25克蛋白质和720毫克钙，钙含量约为同重量全脂牛奶的6至7倍，蛋白质消化率可达90%以上，适合需要增加钙摄入的人群在膳食中少量搭配。

2、提供发酵产生的B族维生素：乳酪在发酵过程中，乳酸菌可合成维生素B2与维生素B12。以每100克计，部分硬质乳酪的维生素B12含量可达1.5微克左右，对以植物性食物为主的人群有一定补充意义。

3、促进矿物质吸收：乳酪中的钙与酪蛋白磷酸肽结合，在肠道中不易被植酸沉淀。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，乳制品中的钙吸收率约为30%至40%，高于多数植物性钙源。

4、延长饱腹感：乳酪蛋白质与脂肪比例较高，胃排空速度慢。一项发表于《美国临床营养学杂志》2019年的随机交叉试验显示，早餐加入30克乳酪的受试者，午餐前饥饿评分比未加入组低约15%。

5、支持骨骼健康：钙与磷按约1.3比1的比例存在于多数硬质乳酪中，该比例接近骨基质矿物质构成。对乳糖不耐受者，硬质乳酪的乳糖残留通常低于每100克1克，耐受性优于鲜奶。

需要留意的限制

乳酪并非适合所有人群。每100克硬质乳酪的钠含量常在600至800毫克，占成人每日推荐钠摄入量的30%至40%。高血压、慢性肾脏病及需要控制体重者，单次摄入建议不超过20克，且优先选择钠含量较低的种类。软质乳酪与再制乳酪的钙含量通常低于硬质乳酪，购买时需查看营养成分表。

乳酪可提供蛋白质、钙与部分B族维生素，但钠与脂肪偏高，适量摄入才有助于发挥其营养作用。

常见问题

能。硬质乳酪每100克约含700毫克钙，但钠也偏高，建议每次20克以内，并搭配其他低钠钙源。

可以，但需选硬质乳酪。硬质乳酪乳糖残留通常低于每100克1克，软质乳酪和再制乳酪乳糖可能较高。

否，需严格限量。乳酪钠含量较高，高血压人群应控制单次摄入量，并优先选择低钠种类。

否，不建议完全替代。乳酪钙与蛋白质浓度高，但脂肪和钠也高，牛奶更适合作为日常主要乳制品来源。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[4] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2022.