含脂肪的食物

含脂肪的食物并非均需限制，关键在于脂肪类型与摄入总量。适量摄入富含不饱和脂肪酸的食物有益心血管健康，而反式脂肪酸和过量饱和脂肪酸则增加慢性病风险。

脂肪分类与食物来源

1、不饱和脂肪酸：主要来源于植物油（如橄榄油、菜籽油）、坚果（核桃、杏仁）、种子（亚麻籽、奇亚籽）及深海鱼类（三文鱼、鲭鱼）。此类脂肪在室温下呈液态，有助于调节血脂水平。

2、饱和脂肪酸：主要来源于动物性食品，包括猪油、牛油、黄油、全脂奶制品、肥肉及椰子油、棕榈油。此类脂肪在室温下呈固态，过量摄入可升高低密度脂蛋白胆固醇。

3、反式脂肪酸：主要来源于部分氢化植物油，常见于人造黄油、起酥油、油炸食品及部分烘焙糕点。此类脂肪对心血管健康危害明确，应尽量避免。

每日摄入参考与证据

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，膳食脂肪供能比应占总能量的20%至30%。其中饱和脂肪酸摄入量应低于总能量的10%，反式脂肪酸摄入量应低于总能量的1%。以每日摄入2000千卡能量计算，脂肪总量应控制在44克至67克之间，饱和脂肪酸应低于22克，反式脂肪酸应低于2克。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国居民平均每日烹调油摄入量为43.2克，高于膳食指南推荐的25克至30克。同时，居民来自加工食品和在外就餐的反式脂肪酸摄入量呈上升趋势。

实际操作建议

1、控制总量：每日烹调油用量建议为25克至30克，使用带刻度的油壶有助于精确控制。

2、调整结构：优先选择橄榄油、菜籽油、亚麻籽油等植物油，减少猪油、黄油等动物油脂的使用频率。

3、阅读标签：购买包装食品时，查看营养成分表中脂肪、饱和脂肪酸及反式脂肪酸含量。配料表中出现“氢化植物油”“部分氢化植物油”“人造奶油”等字样时，需警惕反式脂肪酸存在。

4、改变烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌，减少煎、炸、烤。油炸食品每周食用不超过1次。

5、适量摄入坚果：每日摄入大豆及坚果类25克至35克，相当于核桃2至3个或杏仁7至8粒。

含脂肪食物的健康影响取决于种类与数量。以不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸，避免反式脂肪酸，并将每日烹调油控制在25克至30克，有助于降低心血管疾病风险。

常见问题

否。脂肪是人体必需营养素，不饱和脂肪酸对健康有益。需限制的是反式脂肪酸和过量饱和脂肪酸，而非所有含脂肪食物。

富含不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼、核桃、杏仁、亚麻籽及橄榄油，适量摄入有助于调节血脂，对心血管具有保护作用。

中国居民膳食指南建议每日烹调油摄入量为25克至30克。当前居民平均摄入43.2克，普遍超标，需减少用量。

部分氢化植物油是主要来源，常见于人造黄油、起酥油、油炸食品及部分烘焙糕点。购买时需查看配料表，避免氢化植物油。

适量摄入不会。膳食指南建议每日大豆及坚果类25克至35克。过量摄入则增加能量负担，需控制份量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.