不饱和脂肪酸食物有哪些

不饱和脂肪酸主要存在于植物油、坚果、种子和深海鱼类中，动物性食物含量普遍较低。日常膳食中，亚油酸和α-亚麻酸属于人体必需脂肪酸，只能通过食物获取，因此选对食物来源比单纯控制总量更有意义。

不饱和脂肪酸的主要食物来源

1、植物油类：橄榄油、茶籽油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、大豆油、亚麻籽油、紫苏籽油含量丰富。其中橄榄油和茶籽油以油酸为主，亚麻籽油和紫苏籽油以α-亚麻酸为主，葵花籽油和玉米油以亚油酸为主。

2、坚果类：核桃、杏仁、腰果、榛子、开心果、松子、碧根果、夏威夷果均含有较多不饱和脂肪酸，核桃和松子中α-亚麻酸比例相对较高。

3、种子类：亚麻籽、奇亚籽、紫苏籽、南瓜籽、葵花籽、芝麻，其中亚麻籽和奇亚籽的α-亚麻酸含量在植物性食物中位居前列。

4、深海鱼类：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鲱鱼、鳕鱼富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，属于长链多不饱和脂肪酸。

5、其他来源：牛油果、豆制品、海藻、蛋黄中含有一定量的不饱和脂肪酸，但总量低于上述几类食物。

摄入量与证据

中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提出，成年人膳食脂肪供能比以20%至30%为宜，其中饱和脂肪酸供能比应低于10%，其余由单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸提供。以每日摄入2000千卡计算，脂肪总量约44克至67克，饱和脂肪酸应控制在22克以内。中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）结果显示，我国居民烹调油平均每日摄入量约为43.2克，高于《中国居民膳食指南（2022）》推荐的25克至30克，且脂肪酸结构中亚油酸比例偏高、α-亚麻酸比例偏低。

搭配与烹调要点

• 植物油建议交替使用，避免长期单一品种，有助于脂肪酸构成相对均衡。
• 亚麻籽油、紫苏籽油不耐高温，适合凉拌或调馅，不宜用于煎炸。
• 深海鱼类建议每周食用2次，每次约75克至100克，采用清蒸、炖煮方式。
• 坚果每日摄入量控制在10克左右，约相当于2个核桃或7颗杏仁。
• 存放植物油应避光、密封、阴凉，减少氧化变质。

需要区分的是，不饱和脂肪酸摄入并非越多越好。总脂肪摄入超标时，即使来源为植物油，同样会增加能量过剩风险。血脂异常者、肥胖人群应在医师或营养专业人员指导下调整脂肪酸结构，而不是单纯增加某类食物。

常见问题

是植物油和亚麻籽。亚麻籽油、紫苏籽油的α-亚麻酸含量可达50%以上，亚麻籽本身也富含该成分，属于植物性食物中含量较高的一类。

不能完全替代。坚果每日建议摄入约10克，量有限；若需增加α-亚麻酸或多不饱和脂肪酸，还需搭配植物油和深海鱼类，并控制总脂肪摄入。

不一样。深海鱼如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼的二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸含量明显高于多数淡水鱼，淡水鱼中以亚油酸等为主。

否。植物油同样提供能量，每克约9千卡。中国居民膳食指南建议每日烹调油25克至30克，超过该范围仍可能导致能量摄入过多。

需要每日通过膳食摄入。亚油酸和α-亚麻酸为必需脂肪酸，人体不能自行合成，应保持稳定、适量的日常供给。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）.