蘑菇有什么营养含量

蘑菇的营养价值取决于具体品种，但整体属于低热量、高水分、富含膳食纤维与多种微量营养素的食物，可作为均衡膳食中蔬菜类的重要补充。

蘑菇的主要营养构成

1、热量与水分：多数鲜蘑菇每100克热量约为20至30千卡，水分占比约85%至92%，适合需要控制总能量摄入的人群作为食材选择。

2、蛋白质与氨基酸：鲜蘑菇蛋白质含量约为2至4克每100克，虽低于动物性食物，但含有人体所需的多种氨基酸，在植物性食物中属于蛋白质质量较好的类别。

3、膳食纤维：每100克鲜蘑菇膳食纤维含量约为1至3克，主要为几丁质与β-葡聚糖等成分，有助于促进肠道蠕动。

4、维生素：蘑菇是B族维生素的来源之一，包括核黄素、烟酸、泛酸等；部分品种经紫外线照射后可产生维生素D2，这是少数天然含维生素D的非动物性食物。

5、矿物质：钾、磷、硒、铜等含量较为突出，其中硒具有抗氧化作用，钾对维持正常血压水平有辅助意义。

6、脂肪与碳水化合物：脂肪含量通常低于0.5克每100克，碳水化合物约3至5克每100克，其中包含甘露醇、海藻糖等。

需要留意的数据与依据

中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》第6版（2018年）收录了多种蘑菇的营养数据，例如每100克鲜香菇含钾约20毫克至300毫克不等，具体数值因品种与栽培条件差异较大。该表同时显示，干蘑菇因脱水浓缩，同等重量下蛋白质、矿物质与膳食纤维含量显著高于鲜蘑菇，例如干香菇蛋白质可达20克每100克以上。

食用与储存要点

• 鲜蘑菇应冷藏保存，建议2至4摄氏度环境下存放，并在3至5天内食用完毕。
• 烹饪前用流动水快速冲洗，避免长时间浸泡，以减少水溶性维生素流失。
• 干蘑菇需用温水泡发，泡发液经沉淀后可取上层清液用于烹调，以保留部分溶出的水溶性成分。
• 野生蘑菇存在中毒风险，不采摘、不购买、不食用无法准确识别的品种。

蘑菇提供的是膳食纤维、B族维生素、钾、硒等营养素，热量低且水分高，适合纳入日常蔬菜搭配；干品营养密度更高，但需注意泡发与储存方式。不同品种间数值差异明显，以具体品种的食物成分数据为准。

常见问题

否。蘑菇蛋白质含量约为2至4克每100克，低于肉蛋奶类，虽含多种氨基酸，但不宜作为优质蛋白质的主要来源。

否。干蘑菇脱水后蛋白质、矿物质与膳食纤维按同等重量计算明显更高，但部分水溶性维生素在干燥过程中会损失。

是。部分品种经紫外线照射后可将麦角固醇转化为维生素D2，是少数天然含维生素D的非动物性食物。

是。多数鲜蘑菇每100克热量约20至30千卡，水分占比高，可作为低能量密度食材纳入膳食。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.