榛子里面含有哪些营养成分

榛子富含以不饱和脂肪酸为主的脂肪、优质植物蛋白、维生素E、B族维生素及钙、镁、钾、铁、锌、硒等多种矿物质，同时含有膳食纤维与植物甾醇，属于能量密度较高的坚果类食物。

榛子的主要营养成分构成

1、脂肪：榛子脂肪含量约为50%至65%，其中以油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸占比较低。每100克榛子可提供约600千卡能量，属于高能量食物。

2、蛋白质：榛子蛋白质含量约为13%至18%，含有人体所需的多种必需氨基酸，属于植物蛋白的较好来源之一，但蛋氨酸等含硫氨基酸相对偏少。

3、维生素：榛子维生素E含量较为突出，每100克可达到15毫克以上，同时含有维生素B1、维生素B2、维生素B6、烟酸及叶酸。维生素E属于脂溶性抗氧化剂。

4、矿物质：榛子富含钾、镁、钙、磷，每100克榛子镁含量约在150毫克以上，钾含量约在600毫克以上，同时含有铁、锌、铜、锰、硒等微量元素。

5、膳食纤维与植物化学物：榛子膳食纤维含量约为8%至10%，并含有植物甾醇、多酚类物质及精氨酸等成分。

榛子营养数据的来源依据

《中国食物成分表（第6版）》（北京大学医学出版社，2018年）收录了榛子的营养成分数据，其中炒榛子每100克约含脂肪50.3克、蛋白质20.0克、碳水化合物24.1克、膳食纤维9.6克、维生素E 25.2毫克、镁502毫克、钾686毫克、钙104毫克。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》将坚果列为平衡膳食的重要组成部分，建议成年人每周摄入坚果50克至70克，即平均每天约10克。榛子属于该指南所列坚果范畴，可作为日常膳食多样化的选择之一。

食用榛子的注意要点

• 榛子能量密度高，病情稳定、体重正常者每天摄入约10克即可；需要控制体重或血脂异常者，应将榛子计入全天总能量，并相应减少其他油脂来源。
• 榛子质地坚硬，吞咽功能减退者及低龄儿童需加工成粉末或酱状后食用。
• 对坚果过敏者应避免食用榛子及其制品，购买时需查看配料表中是否含有榛子成分。
• 优先选择原味、未添加糖和盐的榛子产品，避免因调味工艺额外摄入钠和添加糖。
• 榛子应密封避光保存，防止不饱和脂肪酸氧化酸败，出现哈喇味后不再食用。

榛子的营养优势集中在不饱和脂肪酸、维生素E与镁、钾等矿物质，适量摄入可作为均衡膳食的补充；食用量需结合个体能量需求确定。

常见问题

否。榛子脂肪以油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸为主，在控制总能量、替代部分饱和脂肪的前提下，适量摄入不会直接升高血脂，但过量食用仍会增加能量摄入。

中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每周摄入坚果50克至70克，折合榛子每天约10克，约相当于7至8粒去壳榛子，需计入全天总能量。

榛子可提供镁、钾、钙、磷、铁、锌、铜、锰、硒等矿物质，其中镁和钾含量相对突出，每100克炒榛子镁约502毫克、钾约686毫克。

不一定。榛子属于树坚果，对榛子过敏者可能同时对其他树坚果存在交叉反应，是否可食用其他坚果需经专业评估后确定。

否。榛子出现哈喇味或苦味通常提示不饱和脂肪酸已氧化酸败，继续食用可能摄入氧化产物，应停止食用。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.