夏季应如何进补身体

夏季进补应以清补、健脾、祛湿为原则，而非温补滋腻。中国居民膳食指南（2022）指出，高温环境下人体消化功能减弱，能量与蛋白质需求增加，故进补重在补充水分、电解质与优质蛋白，同时避免加重脾胃负担。

夏季进补的6项具体做法

1、补足水分与电解质：夏季出汗量可达每日1000至1500毫升，钠、钾随汗液流失。中国营养学会2022年建议，成人每日饮水1500至1700毫升，高温或户外作业者需增至2000毫升以上，可饮用淡盐水或含钾的绿豆汤、冬瓜汤。

2、优选优质蛋白：每日应摄入鱼、虾、瘦肉、蛋、奶及豆制品共120至200克。中国居民膳食指南（2022）推荐，成人每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.0至1.2克，夏季可优先选择脂肪含量较低的鱼类与豆制品。

3、增加清热利湿食材：冬瓜、丝瓜、苦瓜、薏苡仁、赤小豆、绿豆等可辅助祛湿。以绿豆为例，每100克绿豆含钾787毫克，煮汤食用有助于补充随汗液丢失的矿物质。薏苡仁可与赤小豆同煮，适合舌苔厚腻、身体困重者。

4、控制生冷与油腻：冰镇饮品、大量生食会降低脾胃运化能力。中国居民膳食指南（2022）提示，夏季食物中毒风险升高，剩菜需冷藏并在24小时内彻底加热后食用，凉拌菜应现做现吃。

5、适当食用酸味与苦味：酸味如乌梅、山楂、番茄可生津止渴；苦味如苦瓜、莲子心可清心火。莲子心每日用量以3至5克为宜，脾胃虚寒者需减量或不用。

6、因人而异调整：体力劳动者与久坐人群进补方案不同。体力劳动者出汗多，需增加汤水与含钠食物；久坐空调环境者湿气内聚，宜减少甜腻，增加薏苡仁、陈皮等健脾化湿之品。慢性病患者需在医师指导下调整饮食。

需要留意的情形

夏季进补并非人人适宜。发热、急性胃肠炎、痛风急性发作期应暂停进补，以清淡流质为主。若出现持续乏力、心悸、尿量明显减少，提示可能为电解质紊乱或脱水，需及时就医。长期服用利尿剂、降压药者，夏季出汗多时电解质波动风险增加，应定期监测血钾、血钠。

夏季进补的核心是清补而非温补，以补充水分、电解质和优质蛋白为主，兼顾健脾祛湿，避免滋腻生冷。

常见问题

否。人参属温补之品，夏季健康人群不宜常规食用。仅气虚明显且经中医师辨证者，可在医师指导下少量使用，不可自行进补。

否。大量出汗时钠、钾随之丢失，仅喝白开水可能稀释血液电解质。中国营养学会2022年建议，高温作业者可补充淡盐水或含钾饮品。

否。绿豆汤可清热解暑，但性偏寒凉。脾胃虚寒、易腹泻者每周2至3次即可，健康人群也不建议替代全部饮水。

冬季进补偏重温补，如羊肉、桂圆；夏季进补偏重清补，以补水、电解质、优质蛋白和健脾祛湿为主，避免滋腻碍胃。

部分可以。若疲劳由脱水或电解质丢失引起，补充水分与矿物质后可缓解；若疲劳持续超过两周，需就医排查贫血、甲状腺功能异常等病因。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 高温中暑预防与应急处置技术指南.