山药含有哪些营养成分

山药主要含水分、淀粉、膳食纤维、黏蛋白、多种维生素及钾、镁、钙等矿物质，其中淀粉和黏蛋白是其主要成分。每100克鲜山药约提供57千卡能量，碳水化合物约12.4克，可作为部分主食的替代选择。

一、宏量营养素与能量

1、水分与能量：鲜山药水分约占84%，每100克可食部能量约57千卡，在薯类中属于中等水平。

2、碳水化合物：每100克约含12.4克，以淀粉为主，另含少量可溶性糖，蒸煮后部分淀粉糊化，更易消化。

3、蛋白质与脂肪：蛋白质约1.9克，脂肪约0.2克，氨基酸组成中谷氨酸、天冬氨酸占比较高。

4、膳食纤维：每100克约0.8克，包含纤维素、半纤维素及果胶类物质，有助于维持肠道正常蠕动。

二、维生素与矿物质

1、维生素C：每100克约5毫克，低于多数叶菜，但高于部分根茎类蔬菜。

2、B族维生素：含维生素B1约0.05毫克、维生素B2约0.02毫克，参与能量代谢。

3、钾：每100克约213毫克，在蔬菜中属中等偏上水平，对维持细胞内外渗透压有作用。

4、镁与钙：镁约20毫克、钙约16毫克，含量不及乳制品，但可作为日常膳食补充来源之一。

5、其他矿物质：含磷约34毫克、铁约0.3毫克、锌约0.27毫克，含量均处于中等水平。

三、植物化学物

1、黏蛋白：山药切面黏液的主要成分，属糖蛋白类物质，加热后黏性下降。

2、薯蓣皂苷：山药属植物中存在的皂苷类成分，主要集中于皮及近皮部位。

3、多酚类物质：包括没食子酸、儿茶素等，新鲜切面暴露空气后易发生褐变。

4、尿囊素：在山药中可检出，具体含量因品种和产地差异较大。

四、影响成分的因素

1、品种差异：不同栽培品种间淀粉与黏蛋白含量差异明显，铁棍山药水分较低、淀粉相对较高。

2、加工方式：蒸制对维生素C损失约20%至30%，油炸则使脂肪含量显著上升。

3、储存条件：低温储藏可减缓淀粉向糖转化，长时间常温存放则甜度上升、口感变软。

中国营养学会发布的《中国食物成分表（标准版）》第6版（2018年）收录了山药的上述基础营养数据，可作为膳食计算的参考依据。山药不能替代主食中的全部谷物，也不应被视为具有特定保健功能的食品。

常见问题

可以。山药碳水化合物含量约12.4克每100克，可替代部分米饭或馒头，但需相应减少其他主食量，避免总能量摄入过多。

黏蛋白属糖蛋白类物质，主要影响口感与黏度，目前尚无充分人体证据表明其具有特定生理功效，日常食用不必刻意追求。

能，但需计入主食总量。山药淀粉含量较高，食用时应减少等量米饭，并监测餐后血糖变化，具体安排可咨询营养科医师。

差别有限。加热主要造成维生素C部分损失，淀粉糊化后更易消化，蛋白质与矿物质含量变化不大。

可以，但需彻底清洗。薯蓣皂苷等成分在皮中相对集中，部分人群接触后可能出现皮肤刺痒，建议戴手套处理。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.