吃哪些食物可以减少癌症的发生

膳食结构与癌症风险之间存在明确关联，增加特定食物摄入可降低部分癌症发生概率。

现有循证证据表明，以植物性食物为基础的膳食模式与多种癌症风险下降相关。世界卫生组织下属国际癌症研究机构在2018年发布的《世界癌症报告》中指出，约30%至40%的癌症病例可通过合理膳食、身体活动及控制体重等方式预防。以下从具体食物类别说明与癌症风险相关的膳食因素。

1、全谷物：每日摄入90克以上全谷物的人群，结直肠癌风险较摄入量低者下降约17%。全谷物保留麸皮、胚芽与胚乳，富含膳食纤维、B族维生素及多酚类物质。燕麦、糙米、全麦粉、玉米、荞麦均为常见来源。

2、十字花科蔬菜：西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、芥蓝等含有硫代葡萄糖苷，其代谢产物吲哚-3-甲醇与萝卜硫素在细胞实验中表现出调节致癌物代谢的活性。中国居民膳食指南推荐每日蔬菜摄入300至500克，其中深色蔬菜应占一半。

3、豆类及豆制品：黄豆、黑豆、青豆及其制品含大豆异黄酮。一项纳入中国女性人群的前瞻性研究提示，适量摄入豆制品与乳腺癌风险降低存在关联。每日摄入相当于25克大豆的豆制品可作为膳食参考。

4、新鲜水果：柑橘类、浆果类、苹果等水果提供维生素C、类黄酮及膳食纤维。世界癌症研究基金会2018年发布的报告指出，水果摄入量较高与肺癌、胃癌风险下降相关。建议每日摄入200至350克新鲜水果，不以果汁替代完整水果。

5、葱蒜类蔬菜：大蒜、洋葱、韭菜含有有机硫化合物。流行病学观察发现，葱蒜类蔬菜摄入量较高地区人群的胃癌发病率相对偏低。大蒜以生食或轻微加热后食用为宜，过度烹调可损失部分活性成分。

6、限制红肉与加工肉制品：世界卫生组织国际癌症研究机构于2015年将加工肉制品列为1类致癌物，将红肉列为2A类可能致癌物。每周红肉摄入量建议控制在500克以内，加工肉制品应尽量减少。

7、控制酒精摄入：酒精饮料中的乙醇及其代谢产物乙醛可损伤DNA。国际癌症研究机构将酒精饮料列为1类致癌物，与口腔癌、咽癌、食管癌、肝癌、结直肠癌及乳腺癌相关。不饮酒是降低相关癌症风险的方式。

膳食因素对癌症风险的影响具有长期累积特征，单次或短期摄入特定食物不产生即时保护作用。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》强调食物多样、谷类为主、多吃蔬果、适量吃鱼禽蛋瘦肉。保持健康体重、规律身体活动与避免烟草暴露同样属于癌症预防的重要环节。已确诊癌症或正在接受治疗者，膳食方案需由临床医师与临床营养师根据病情制定。

常见问题

否。蔬菜水果摄入与部分癌症风险下降相关，但癌症发生受遗传、环境、感染等多因素影响，膳食调整仅降低概率，不能完全避免。

每日摄入90克以上全谷物与结直肠癌风险下降约17%相关。可将燕麦、糙米、全麦面包等替代部分精制米面。

世界卫生组织国际癌症研究机构2015年将加工肉制品列为1类致癌物，其含有的亚硝酸盐及加工过程中形成的化合物可增加结直肠癌风险。

适量摄入豆制品与乳腺癌风险降低存在关联，大豆异黄酮具有弱雌激素活性，但常规膳食摄入量下未发现增加乳腺癌风险。

酒精饮料与口腔癌、咽癌、食管癌、肝癌、结直肠癌及乳腺癌相关。国际癌症研究机构将其列为1类致癌物，减少饮酒可降低相关风险。

参考资料

[1] 世界卫生组织. 世界癌症报告. 2018.

[2] 世界癌症研究基金会. 饮食、营养、身体活动与癌症预防报告. 2018.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[4] 国际癌症研究机构. 加工肉制品与红肉致癌性评估专著. 2015.

[5] 国家卫生健康委员会. 恶性肿瘤膳食指导. 2020.