如何从饮食方面预防癌症的发生

通过调整饮食结构可在一定程度上降低癌症发生风险，核心原则是增加植物性食物摄入、限制加工肉制品与酒精、控制总热量并维持健康体重。世界癌症研究基金会与美国癌症研究所发布的《饮食、营养、身体活动与癌症预防全球报告》指出，约30%至40%的癌症可通过合理饮食与生活方式预防。

1、增加蔬菜水果摄入：每日应摄入不少于400克不同种类的蔬菜和水果，深色蔬菜如菠菜、西兰花、胡萝卜应占一半以上，其富含的类胡萝卜素、维生素C及多酚类物质有助于减少氧化损伤。

2、优先选择全谷物：用全麦、燕麦、糙米、玉米等替代精制米面，全谷物保留的膳食纤维可缩短肠道内致癌物停留时间，建议每日摄入50至80克全谷物或杂豆。

3、限制红肉与加工肉：每周红肉摄入量控制在350至500克以内，尽量避免火腿、香肠、培根等加工肉制品，此类食物在加工过程中可产生亚硝基化合物，与结直肠癌风险升高相关。

4、控制酒精摄入：任何剂量的酒精均与口腔癌、咽癌、食管癌、肝癌、结直肠癌和乳腺癌风险增加有关，男性每日酒精摄入不宜超过25克，女性不宜超过15克，不饮酒是更优选择。

5、减少高盐与腌制食物：每日食盐摄入不超过5克，少吃咸菜、咸鱼、腊肉等腌制食品，高盐饮食可损伤胃黏膜，增加幽门螺杆菌感染后的胃癌风险。

6、避免高温油炸与烧烤：食物在明火烧烤或高温油炸时可产生杂环胺和多环芳烃，肉类尤其明显，建议采用蒸、煮、炖、快炒等低温烹饪方式。

7、控制体重与总热量：超重和肥胖与至少13种癌症相关，包括食管癌、结直肠癌、肾癌、子宫内膜癌等，通过饮食与运动将体质指数维持在18.5至23.9之间。

一项发表于《柳叶刀》2019年的全球疾病负担研究显示，中国因水果摄入不足导致的癌症死亡人数每年约为数十万，提示增加水果摄入具有明确的公共卫生意义。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》明确推荐餐餐有蔬菜、天天吃水果、多吃全谷物。

饮食防癌并非单一食物或单一成分的作用，而是长期整体膳食模式的结果。保持食物多样化、以植物性食物为主、限制加工食品与酒精，同时配合规律运动和健康体重，可协同降低多种癌症的发生风险。

常见问题

否。增加蔬菜水果摄入可降低部分癌症风险，但不能完全避免癌症，癌症发生还受遗传、环境、感染等多因素影响。

否。避免加工肉制品可减少结直肠癌风险，但预防结直肠癌还需增加膳食纤维、控制体重、定期筛查等综合措施。

是。世界卫生组织指出酒精是一类致癌物，任何剂量的酒精摄入均与多种癌症风险升高相关，不存在安全阈值。

是。全谷物富含膳食纤维，可缩短肠道内致癌物停留时间，世界癌症研究基金会认为全谷物很可能降低结直肠癌风险。

高温烧烤肉类可产生杂环胺和多环芳烃，这些物质具有致突变性，长期大量摄入与多种癌症风险升高相关。

参考资料

[1] 世界癌症研究基金会/美国癌症研究所. 饮食、营养、身体活动与癌症预防全球报告. 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] GBD 2017 Risk Factor Collaborators. Global, regional, and national comparative risk assessment of 84 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks for 195 countries and territories, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, 2018.

[4] 世界卫生组织. 酒精与癌症事实摘要. 2021.