经常吃水果干有什么营养吗

水果干保留鲜果部分营养，但糖分与热量被浓缩，不能替代新鲜水果。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每天摄入新鲜水果200至350克，水果干仅可作为少量补充，且需计入每日总糖与总能量。

水果干保留的主要营养

1、膳食纤维：鲜果脱水后纤维被浓缩，每100克葡萄干膳食纤维约1.6克，每100克无花果干约9.8克，有助于促进肠道蠕动，但需同时保证饮水充足。

2、矿物质：钾、镁、铁等矿物质在脱水过程中基本保留，每100克杏干钾含量约1162毫克，对维持神经肌肉功能有一定作用。

3、多酚类物质：部分水果干在干燥后多酚浓度升高，例如每100克西梅干总多酚含量可达184毫克，此类成分具有抗氧化活性。

4、维生素损失：维生素C对热和氧敏感，干燥后损失明显，每100克鲜枣维生素C约243毫克，制成干枣后降至约14毫克，不能指望水果干补充维生素C。

需要留意的三个问题

1、糖分浓缩：每100克葡萄干碳水化合物约83.4克，其中糖占大部分，血糖控制不佳者需严格限制摄入量。

2、热量偏高：每100克香蕉片热量约519千卡，远高于鲜香蕉的93千卡，过量食用易造成能量超标。

3、加工添加：部分果脯类产品额外加入白砂糖、糖浆或二氧化硫，购买时应查看配料表，优先选择配料仅为水果的品种。

食用建议

• 每次摄入量控制在20至30克，约一小把，每周不超过3至4次。
• 优先选择无添加糖、非油炸工艺的水果干。
• 食用后及时漱口，降低糖分对牙齿的影响。
• 糖尿病、肥胖、高甘油三酯血症人群应在临床营养师指导下决定是否食用。

水果干可作为膳食多样化的少量补充，但糖分浓缩与维生素损失决定其无法替代新鲜水果，控制份量是关键。

常见问题

否。水果干在脱水过程中维生素C大量损失，糖分与热量被浓缩，中国居民膳食指南建议以新鲜水果为主要摄入形式，水果干仅作少量补充。

建议每次20至30克，每周不超过3至4次。该份量可提供一定膳食纤维与矿物质，同时避免糖分和热量摄入过多。

需谨慎。水果干糖分浓缩，升糖负荷较高，血糖控制不佳者不宜食用；血糖稳定者应在临床营养师指导下少量食用并计入当日总碳水化合物。

不高。维生素C对热和氧敏感，干燥后损失明显，每100克鲜枣约243毫克，制成干枣后降至约14毫克，补充维生素C应以新鲜水果为主。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.