DASH饮食是什么意思

DASH饮食是一种以控制高血压为核心目标的饮食模式，全称为“终止高血压膳食疗法”，由美国国立卫生研究院下属国家心肺血液研究所提出。其核心原则是增加蔬菜、水果、全谷物和低脂乳制品的摄入，同时减少钠盐、饱和脂肪和添加糖的摄入。

1、核心构成：DASH饮食强调四类食物充足摄入

• 蔬菜与水果：每日建议摄入蔬菜400至500克、水果200至300克，提供钾、镁和膳食纤维。
• 全谷物：每日6至8份，如燕麦、糙米、全麦面包，替代精制米面。
• 低脂乳制品：每日2至3份，如脱脂牛奶、低脂酸奶，补充钙质。
• 优质蛋白：以禽肉、鱼类、豆类为主，每日不超过170克，减少红肉和加工肉制品。

2、限制成分：钠、饱和脂肪与添加糖

• 钠盐：标准DASH饮食每日钠摄入上限为2300毫克；若采用低钠版本，则进一步降至1500毫克。一茶匙食盐约含2300毫克钠。
• 饱和脂肪：供能比需低于总热量的6%，避免肥肉、黄油、棕榈油。
• 添加糖：供能比低于总热量的10%，含糖饮料和甜点需严格限制。

3、循证依据：临床研究支持其降压作用

一项由美国国立卫生研究院资助、1997年发表于《新英格兰医学杂志》的多中心随机对照试验显示，在8周干预期内，采用标准DASH饮食的高血压患者收缩压平均下降5.5毫米汞柱，舒张压平均下降3.0毫米汞柱；若同时将钠摄入降至1500毫克，收缩压降幅可达8.9毫米汞柱。该研究纳入459名成年人，结果具有统计学意义。

4、操作要点：分步调整更易长期坚持

• 第一步：记录当前每日食盐摄入量，逐步减少烹饪用盐，改用香料、醋、柠檬汁调味。
• 第二步：每餐保证一半餐盘为蔬菜和水果，主食中至少一半为全谷物。
• 第三步：选购包装食品时查看营养成分表，优先选择每100克钠含量低于120毫克的品种。
• 第四步：每周安排2至3次以豆类或鱼类替代红肉的餐次。

5、适用与注意：并非人人适用

DASH饮食适用于原发性高血压患者、血压正常高值人群及希望预防心血管疾病的成年人。慢性肾病患者需在医生指导下调整钾和磷的摄入量，因为该饮食富含钾。糖尿病患者需同步计算碳水化合物总量。妊娠期女性实施前应咨询临床医师。

DASH饮食通过增加蔬果、全谷物和低脂乳制品，同时限制钠盐与饱和脂肪，经临床验证可辅助降低血压。实施前应结合自身疾病状态，由专业医师评估是否适合。

常见问题

否。DASH饮食是生活方式干预手段，不能替代药物治疗。确诊高血压者需遵医嘱服药，饮食调整可作为辅助措施。

否。DASH饮食允许适量摄入禽肉、鱼类，每日不超过170克，仅限制红肉和加工肉制品，并非完全素食。

标准版本每日钠上限2300毫克，约等于6克食盐；低钠版本每日钠上限1500毫克，约等于3.8克食盐。

否，需谨慎。DASH饮食富含钾和磷，慢性肾病患者排泄能力下降，应在肾内科医生指导下调整，不可自行实施。

参考资料

[1] 美国国立卫生研究院国家心肺血液研究所. DASH饮食计划.

[2] Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. New England Journal of Medicine, 1997.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人高血压食养指南（2023年版）.