高温烹调有什么坏处

高温烹调会促使食物生成丙烯酰胺、杂环胺、多环芳烃等有害物质，并造成维生素C、B族维生素等营养素明显流失；蒸、煮、炖等低温少油方式更有利于降低风险。

高温烹调的主要危害

1、生成丙烯酰胺：富含碳水化合物的食物在120摄氏度以上油炸、烘烤时，天冬酰胺与还原糖发生美拉德反应，生成丙烯酰胺。世界卫生组织下属国际癌症研究机构在1994年将丙烯酰胺列为2A类可能致癌物。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的监测信息显示，薯片、油条、烤面包等高温加工食品是丙烯酰胺的重要来源。

2、生成杂环胺：肉类在150摄氏度以上煎、烤、炸时，肌酸、氨基酸与糖发生反应，生成杂环胺。烹调温度越高、时间越长，杂环胺生成量越大。国际癌症研究机构将部分杂环胺列为2B类可能致癌物。

3、生成多环芳烃：油脂滴落明火或高温热源后产生烟雾，烟雾中含有苯并芘等多环芳烃，随烟雾附着于食物表面。苯并芘被国际癌症研究机构列为1类致癌物。烧烤、熏烤类食物中苯并芘含量通常高于蒸煮类食物。

4、营养素流失：维生素C在80摄氏度以上加热即开始明显降解，油炸条件下损失率可达50%以上；维生素B1在碱性及高温环境中稳定性差，油条制作中因加入碱性膨松剂并经高温油炸，维生素B1损失率可达60%至90%。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，过度加热会降低食物中多种维生素的保留率。

5、油脂劣变：食用油加热至烟点以上，甘油三酯分解并发生氧化聚合，产生醛、酮等挥发性物质。反复使用的煎炸油中极性组分升高，中国国家标准规定煎炸油极性组分不得超过27%。极性组分升高提示油脂劣变程度加重。

6、蛋白质利用率下降：蛋白质在高温下发生过度交联，消化酶难以充分作用，蛋白质消化率降低。同时，赖氨酸等必需氨基酸参与美拉德反应后被破坏，蛋白质生物价下降。

减少危害的操作要点

• 优先选择蒸、煮、炖、焖、低温慢烤，将烹调温度控制在120摄氏度以下。
• 煎炸时控制油温不超过180摄氏度，避免油冒烟后再下锅。
• 肉类烹调前用淀粉、蛋清或酸性腌料处理，可减少杂环胺生成。
• 烧烤时用锡纸包裹或先预煮再短时烤制，减少与明火直接接触。
• 煎炸油使用不超过2至3次，出现黏稠、颜色加深、泡沫增多时废弃。
• 搭配生食或低温烹调的蔬菜水果，补充因加热损失的维生素C。

高温烹调带来的风险与温度、时间、食物种类和油脂使用方式相关。日常膳食中降低烹调温度、缩短加热时间、减少煎炸烧烤频次，可有效减少有害物质摄入并保留更多营养素。

常见问题

否。高温烹调生成的部分物质属于可能致癌物，致癌风险与摄入量、频次和个体因素相关，偶尔食用不必过度担忧，长期大量摄入煎炸烧烤食物才需重视。

油炸和烘烤产生丙烯酰胺最多，尤其是薯条、薯片、油条等富含碳水化合物的食物在120摄氏度以上加工时，丙烯酰胺生成量明显升高。

会，但损失相对较小。维生素C在80摄氏度以上开始降解，蒸煮时间短、用水少时损失率通常低于油炸，控制加热时间可进一步减少损失。

建议不超过2至3次。若油色明显加深、黏稠度增加、加热时泡沫增多，说明极性组分升高，应立即更换，避免继续使用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国际癌症研究机构. 致癌物分类专著.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 食品中丙烯酰胺风险评估相关监测信息.

[4] 中华人民共和国国家标准. 食品安全国家标准 植物油.