预防骨质疏松应该补充什么

预防骨质疏松应优先保证足量钙与维生素D摄入，并配合优质蛋白、维生素K、镁等营养素，同时坚持负重运动与抗阻训练。单纯补钙不足以解决问题，营养素协同与运动刺激同等重要。

钙：成年人每日推荐摄入800毫克，50岁以上人群增至1000毫克。奶类及其制品含钙量高且吸收率好，每100毫升牛奶约提供104毫克钙。豆制品、深绿色叶菜、带骨小鱼虾、坚果也是钙的来源。中国居民营养与健康状况监测显示，居民每日膳食钙摄入量长期低于推荐值，缺口普遍存在。

维生素D：促进肠道钙吸收并调节骨代谢。中国居民膳食营养素参考摄入量建议成年人每日摄入10微克，65岁以上人群增至15微克。食物来源有限，脂肪较多的海鱼、蛋黄、动物肝脏可提供少量。人体主要依靠阳光照射皮肤合成，建议上午或傍晚裸露前臂与面部晒太阳15至30分钟，每周3至5次。血清25羟维生素D水平偏低者，需在医师指导下评估是否额外补充。

蛋白质：骨基质中约三分之一为胶原蛋白。成年人每日每公斤体重摄入1.0至1.2克蛋白质较为适宜。鱼、禽、蛋、瘦肉、大豆制品均为优质来源。蛋白质长期摄入不足会削弱骨强度，过量则可能增加尿钙排出，需保持平衡。

维生素K与镁：维生素K参与骨钙素羧化，镁是骨矿物质的重要组成。深绿色蔬菜、纳豆、坚果、全谷物可同时提供这两种营养素。中国居民膳食指南建议每日摄入300至500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半。

运动与生活方式：骨骼对机械负荷敏感。每周进行3至5次负重运动，如快走、慢跑、跳绳、爬楼梯，每次30分钟；每周2至3次抗阻训练，如弹力带、哑铃练习。戒烟、限酒、避免过量咖啡因，有助于减少骨量流失。

权威依据与筛查建议：原发性骨质疏松症诊疗指南指出，绝经后女性与50岁以上男性应定期进行骨密度检测。骨密度检测采用双能X线吸收法，测得T值低于负2.5可诊断为骨质疏松。存在脆性骨折史、长期使用糖皮质激素、体重过低等高危因素者，应尽早筛查。

骨质疏松的预防依赖钙、维生素D、蛋白质、维生素K、镁的协同供给，配合规律负重与抗阻运动，并定期评估骨密度。营养素补充需结合个体膳食结构与血清指标，不宜盲目叠加。

常见问题

否。钙仅为基础原料，缺乏维生素D则吸收效率下降，缺少运动刺激也难以维持骨量，需综合干预。

否。食物来源有限，人体主要通过阳光照射皮肤合成，必要时在医师评估后使用补充剂。

是。绝经后女性、50岁以上男性及有脆性骨折史者，应定期进行双能X线吸收法骨密度检测。

否。骨头汤钙含量低且脂肪较高，补钙效果远不及奶类及豆制品，不能作为主要预防手段。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京: 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京: 人民卫生出版社.

[4] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.