平常有哪些食品属于粗粮

粗粮指未经精细加工或虽经碾磨仍保留胚芽、胚乳、麸皮全部或大部分的谷物，以及杂豆和块茎类食物，包括全麦、糙米、燕麦、玉米、小米、高粱、荞麦、青稞、薏米、红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、红薯、土豆、山药等。

粗粮的主要类别

1、全谷物类：指保留完整谷粒结构的谷物，常见有全麦、糙米、黑米、紫米、燕麦、玉米、小米、高粱、荞麦、青稞、藜麦、薏米。此类食物保留麸皮与胚芽，膳食纤维含量高于精白米面。

2、杂豆类：包括红豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆、扁豆。杂豆的蛋白质与膳食纤维含量均高于普通谷物，中国居民膳食指南建议每日摄入全谷物和杂豆50至150克。

3、块茎类：红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、莲藕、南瓜。此类食物淀粉含量较高，可作为主食的部分替代，但不宜全部当作蔬菜食用。

4、加工形态仍属粗粮的制品：燕麦片、全麦面包、全麦面条、玉米面、荞麦面、糙米粉。判断标准是配料表中全谷物或杂豆位列第一，且未额外添加大量糖与油脂。

摄入量与证据

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克。该指南同时指出，增加全谷物摄入有助于降低2型糖尿病与心血管疾病的发病风险。

一项发表于《中国慢性病预防与控制》2021年的调查数据显示，中国成年居民全谷物日均摄入量约为14.2克，远低于推荐量，城市居民与农村居民均存在明显不足。

食用注意事项

• 粗粮并非越多越好：突然大量增加摄入可能引起腹胀、排气增多、腹泻。建议从每日一餐的部分主食替换开始，适应期约2至4周。
• 特殊人群需调整：胃肠功能较弱者、胃大部切除术后患者、炎症性肠病活动期患者，应减少粗粮比例，必要时将粗粮煮软或打成糊状。
• 烹饪方式影响效果：整粒燕麦与即食燕麦的升糖反应不同，前者更低。粗粮粥熬煮时间过长会提高糊化程度，血糖生成指数随之上升。
• 搭配需均衡：粗粮提供的蛋白质氨基酸组成不完全，与细粮、动物性食物搭配可提高利用率。

常见问题

是。日常语境中粗粮与杂粮常互换使用，均指未精细加工的谷物、杂豆和块茎类食物，但严格分类时杂粮多指除稻麦外的小宗谷物。

算。土豆、红薯、山药、芋头等块茎类食物在膳食指南中归为薯类，可作为主食替代部分精白米面，但不建议完全替代谷物。

否。部分产品仅添加少量麸皮或焦糖色，主要原料仍为精白面粉。判断依据是配料表中全麦粉是否排在第一位。

对部分人群是。胃肠功能较弱者大量摄入粗粮可能加重腹胀与消化不良，建议控制比例并采用煮软、发酵等加工方式。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国成年居民全谷物摄入状况调查. 中国慢性病预防与控制, 2021.