维生素蔬菜和水果有哪些

维生素并非仅存在于蔬菜和水果中，但深色蔬菜与新鲜水果是膳食维生素的重要来源。按中国居民膳食指南推荐，成人每日应摄入蔬菜300至500克、水果200至350克，其中深色蔬菜宜占蔬菜总量的一半。

常见富含维生素的蔬菜与水果分类

1、富含维生素A原（β-胡萝卜素）的蔬菜：胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜、苋菜、芥蓝、空心菜、豌豆苗。此类深绿或橙黄色蔬菜中β-胡萝卜素可在体内转化为维生素A，中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》将成年男性维生素A推荐摄入量定为800微克视黄醇活性当量，女性为700微克视黄醇活性当量。

2、富含维生素C的蔬菜：甜椒、彩椒、西兰花、芥蓝、白菜、菠菜、苦瓜、西红柿。维生素C不耐高温，长时间炖煮会明显损失，急火快炒或凉拌更利于保留。

3、富含维生素C的水果：鲜枣、猕猴桃、草莓、柑橘、橙、柚子、山楂、番石榴。其中鲜枣维生素C含量在常见水果中处于较高水平。

4、富含B族维生素的蔬菜：菠菜、西兰花、芦笋、蘑菇、豌豆、毛豆。B族维生素多为水溶性，淘洗和焯水时间过长会造成流失。

5、富含维生素K的蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、芥菜、生菜、西兰花。维生素K参与凝血功能，正在使用抗凝药物者需保持摄入量相对稳定，具体应咨询主诊医师。

6、富含叶酸（维生素B9）的蔬菜与水果：菠菜、芦笋、西兰花、生菜、柑橘、香蕉、草莓。叶酸对细胞分裂和红细胞生成具有重要作用。

7、富含维生素E的水果与蔬菜：鳄梨、菠菜、西兰花、西红柿。维生素E属于脂溶性维生素，与油脂同烹有助于吸收。

摄入方式与证据参考

中国疾病预防控制中心营养与健康所开展的监测工作显示，我国居民蔬菜水果摄入量长期低于膳食指南推荐水平，2015至2017年中国居民营养与健康状况监测数据提示，城乡居民新鲜蔬菜日均摄入量约270克，水果约40克，均未达到推荐量。烹调方式对维生素保留影响明显：维生素C在切后暴露、长时间加热及反复冲洗时损失较多；胡萝卜素为脂溶性，与少量油脂同烹可提高吸收率；叶酸怕光怕热，蔬菜宜现买现吃、避免久存。

不同人群需求存在差异：一般健康成人按上述推荐量执行；孕期女性对叶酸、维生素A需求上升，需在医师指导下调整；慢性肾病患者对富含钾的蔬菜水果需限制，具体范围由主诊医师确定；服用抗凝药物者维生素K摄入应保持稳定。

蔬菜与水果不能相互替代，两者维生素谱与膳食纤维构成不同，每日足量摄入深色蔬菜和新鲜水果，配合合理烹调，是获取多种维生素的基础途径。

常见问题

否。水果与蔬菜的维生素种类和含量各有侧重，深色蔬菜提供的β-胡萝卜素、维生素K和叶酸通常更丰富，两者应同时摄入。

甜椒、彩椒、西兰花、芥蓝、白菜、苦瓜、西红柿等含量相对较高，急火快炒或凉拌有助于减少维生素C损失。

菠菜富含β-胡萝卜素、维生素C、维生素K、叶酸及部分B族维生素，焯水后凉拌或快炒均可，焯水时间不宜过长。

中国居民膳食指南建议成人每日摄入水果200至350克，相当于一个中等大小苹果加一小把草莓的量。

会。维生素C和叶酸怕热怕水，长时间炖煮损失较多；胡萝卜素较稳定，与少量油脂同烹反而利于吸收。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017）.

[4] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社.