晚上失眠睡不着觉怎么办

失眠睡不着觉时，先不要强迫自己躺在床上，应离开卧室做低刺激活动，待有睡意再返回床上。若每周发生3次以上并持续超过1个月，需到睡眠专科或神经内科就诊评估。

失眠的常见原因与判断标准

1、入睡困难：卧床后超过30分钟仍无法入睡，属于典型入睡困难型失眠，常见于睡前使用手机、情绪焦虑或作息紊乱者。

2、夜间易醒：整夜觉醒次数达到2次及以上，且每次清醒时间超过10分钟，提示睡眠维持障碍。

3、早醒：比预期起床时间提前30分钟以上醒来且无法再入睡，需警惕情绪障碍相关问题。

4、病程判断：每周至少3次、连续超过1个月，称为慢性失眠；不足1个月为急性失眠，多与应激事件相关。

5、日间影响：注意力下降、情绪烦躁、工作效率降低，是判断失眠是否达到临床干预标准的重要依据。

可立即执行的非药物调整

1、固定起床时间：无论前一晚睡多久，早晨在同一时间起床，连续坚持2周可帮助重建睡眠节律。

2、限制卧床时间：只在有睡意时上床，卧床20分钟未入睡即离床，到其他房间做安静活动。

3、减少午睡：午睡控制在20分钟以内，且不晚于下午3点。

4、睡前1小时停用电子设备：屏幕光线会抑制褪黑素分泌，延迟入睡时间。

5、避免睡前摄入咖啡因和酒精：咖啡因半衰期约5小时，午后摄入可显著延长入睡潜伏期。

需要就医的信号

1、失眠持续超过1个月且自行调整无效。

2、伴有明显情绪低落、兴趣减退或持续焦虑。

3、夜间打鼾严重、呼吸暂停或白天极度嗜睡，需排查睡眠呼吸障碍。

4、因失眠导致血压、血糖波动或原有疾病加重。

中国睡眠研究会发布的《中国失眠症诊断和治疗指南（2017）》指出，失眠的认知行为治疗是慢性失眠的一线干预方式，其长期效果优于单纯药物治疗。美国睡眠医学会2016年发布的成人慢性失眠治疗指南同样将认知行为治疗列为强推荐。一项发表于《睡眠》期刊的随机对照试验显示，接受认知行为治疗的慢性失眠患者中，约70%在治疗后入睡潜伏期缩短至30分钟以内（数据来源：Sleep，2015年）。

常见问题

不建议长时间补觉。午睡控制在20分钟内且不晚于下午3点，长时间补觉会削弱夜间睡眠驱动力，加重失眠循环。

每周发作3次以上、持续超过1个月，或已影响白天工作与情绪，建议到睡眠专科或神经内科就诊评估。

不能治疗失眠。牛奶含色氨酸，但剂量远不足以产生催眠作用，仅可作为睡前放松仪式的一部分。

不是。慢性失眠首选认知行为治疗，药物需由医生评估后决定，不建议自行购买或长期使用。

不完全算。清醒卧床超过20分钟会强化床与清醒的关联，建议离床做低刺激活动，有睡意再返回。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南（2017）

[2] 美国睡眠医学会. 成人慢性失眠治疗指南（2016）

[3] Sleep期刊. 认知行为治疗对慢性失眠的随机对照试验（2015）