黄瓜里含有哪些营养物质呢

黄瓜主要含有水分、膳食纤维、维生素C、维生素K、钾及少量胡萝卜素等营养物质，其中水分占比约95%，热量较低，每100克可食部约含16千卡能量。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》显示，黄瓜每100克含维生素C约9毫克、钾约102毫克、钙约24毫克。

黄瓜中主要营养物质的具体构成

1、水分：每100克黄瓜可食部含水量约95克，是日常膳食中补充水分的常见蔬菜来源，在高温环境或运动后可作为辅助补水食物。

2、膳食纤维：每100克黄瓜含膳食纤维约0.5克，主要存在于果皮与果肉细胞壁中，带皮食用可获得更多纤维，有助于维持肠道正常蠕动。

3、维生素C：每100克黄瓜含维生素C约9毫克，该数值在常见蔬菜中属于中等偏低水平，因黄瓜常以生食方式摄入，维生素C损失相对较少。

4、维生素K：黄瓜中含有一定量维生素K，该维生素参与凝血因子合成与骨骼代谢，具体含量因品种、产地和成熟度存在差异。

5、钾：每100克黄瓜含钾约102毫克，钾参与维持细胞内液渗透压和神经肌肉兴奋性，属于人体必需的矿物质元素。

6、胡萝卜素：黄瓜中含少量胡萝卜素，可在体内部分转化为维生素A，对维持暗视觉和上皮组织完整性具有生理意义。

7、其他微量成分：黄瓜还含有镁、磷、铁等矿物质，以及葫芦素类、黄酮类等植物化学物，这些成分在实验室研究中被观察到具有抗氧化等生物学活性。

食用黄瓜时需要注意的几点

• 黄瓜皮中膳食纤维和部分维生素含量高于果肉，清洗干净后带皮食用可保留更多营养。
• 黄瓜中的维生素C氧化酶活性较高，切开后长时间暴露于空气中会加速维生素C氧化损失，建议切开后尽快食用。
• 腌制黄瓜过程中会加入较多食盐，钠含量显著升高，血压偏高人群应控制腌制黄瓜的摄入量。
• 黄瓜不能替代主食、蛋白质类食物及其他深色蔬菜，均衡膳食需要多种食物搭配。

黄瓜是一种水分充足、热量较低的蔬菜，可提供膳食纤维、维生素C、维生素K、钾等营养物质，但单靠黄瓜无法满足人体全部营养需求，应作为多样化膳食的组成部分。

常见问题

不多。每100克黄瓜维生素C含量约9毫克，在常见蔬菜中属于中等偏低水平，但生食时损失较少。

有。黄瓜皮中膳食纤维和部分维生素含量高于果肉，清洗干净后带皮食用可以保留更多营养物质。

不可以。黄瓜营养构成相对单一，不能替代深色蔬菜、主食和蛋白质类食物，需搭配多种食物食用。

能，但量有限。每100克黄瓜含钾约102毫克，可作为日常钾摄入的辅助来源，不能作为主要补钾食物。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.