茼蒿的营养价值

茼蒿是一种营养密度较高的绿叶蔬菜，每100克可食部主要提供约1.5克膳食纤维、约2.5毫克胡萝卜素及多种矿物质，适合纳入日常蔬菜搭配，但需注意其钠含量相对高于多数叶菜，烹调时应减少食盐用量。

茼蒿的主要营养构成

1、膳食纤维：每100克茼蒿可食部约含1.5克膳食纤维，该数值来自中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（第6版）》。膳食纤维有助于维持肠道正常蠕动，对排便规律有积极作用。

2、胡萝卜素：每100克茼蒿约含2.5毫克胡萝卜素，在常见绿叶蔬菜中处于中等偏上水平。胡萝卜素在体内可转化为维生素A，参与维持暗光下的视觉功能与上皮组织完整性。

3、矿物质：茼蒿含有钾、钙、镁、铁等元素，其中钾含量约为每100克220毫克。钾参与细胞内液渗透压调节与神经肌肉兴奋性维持。

4、维生素：茼蒿含有维生素C、维生素B族及维生素K。维生素K参与凝血因子合成，对骨骼代谢亦有作用。

5、水分与热量：茼蒿水分含量约93%，每100克可食部能量约21千卡，属于低能量密度蔬菜，适合需要控制总能量摄入的人群。

6、挥发性成分：茼蒿含有的挥发性芳香物质赋予其特殊气味，这类成分在烹调加热后部分挥发，故茼蒿宜快速翻炒或短时焯水。

食用茼蒿的注意事项

茼蒿天然钠含量高于多数叶菜，每100克可食部钠含量约为160毫克，接近部分蔬菜的数倍。对于需要限制钠摄入的人群，如高血压患者，烹调茼蒿时应减少食盐、酱油、蚝油等含钠调味品用量。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日蔬菜摄入量为300至500克，其中深色蔬菜应占一半以上。茼蒿属于深色蔬菜，可作为每日蔬菜构成的一部分，但不建议单一蔬菜长期大量替代其他种类。

茼蒿中的维生素K含量较高，正在接受华法林等维生素K拮抗剂治疗的患者，若突然大量增加茼蒿摄入，可能影响抗凝效果稳定性。此类人群应保持茼蒿等富含维生素K蔬菜的摄入量相对恒定，并在饮食结构明显改变时告知随诊医生。

茼蒿宜选择叶片鲜绿、茎部脆嫩者，放置过久会导致维生素C与胡萝卜素氧化损失。烹调时先洗后切、急火快炒，可减少水溶性维生素流失。焯水后凉拌亦可，但焯水时间不宜超过1分钟。

茼蒿可提供膳食纤维、胡萝卜素、钾及维生素K等多种营养素，属于低能量密度深色蔬菜，日常食用有助于丰富蔬菜种类；因钠含量偏高，烹调时需控制食盐用量。

常见问题

是。每100克茼蒿可食部钠含量约160毫克，高于多数绿叶蔬菜，烹调时应少放盐和含钠调味品。

适合，但需注意烹调方式。茼蒿本身含钾，但钠含量也偏高，高血压患者食用时应减少食盐添加，避免额外摄入钠。

可能。茼蒿富含维生素K，正在服用华法林等维生素K拮抗剂者，应保持茼蒿摄入量稳定，避免突然大量食用。

先洗后切、急火快炒或短时焯水。焯水时间控制在1分钟内，可减少维生素C和胡萝卜素等营养素的氧化与流失。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高血压食养指南（2023年版）[Z]. 2023.