不升血糖的食物和水果有哪些

血糖生成指数低于55的食物对血糖影响较小，非淀粉类蔬菜、部分低糖水果及高蛋白食物均属于此类。血糖生成指数反映食物升高血糖的速度，数值越低，餐后血糖波动越平缓。选择此类食物有助于减少血糖波动，但需结合摄入总量综合判断。

血糖生成指数与血糖负荷的基本判断

1、血糖生成指数低于55：低血糖生成指数食物进入肠道后消化吸收较慢，葡萄糖释放平缓，餐后血糖峰值较低。此类食物包括多数非淀粉类蔬菜、部分豆类及乳制品。

2、血糖负荷低于10：血糖负荷同时考虑食物中碳水化合物的总量与血糖生成指数，更能反映实际进餐后的血糖影响。西瓜血糖生成指数为72，但每100克碳水化合物含量约6.8克，血糖负荷约4.9，少量摄入时血糖影响有限。

3、烹调方式影响最终效应：同一食材加工越精细、加热时间越长，血糖生成指数越高。例如整粒燕麦血糖生成指数约55，即食燕麦片可升至79。食材形态完整者更有利于血糖管理。

非淀粉类蔬菜

1、叶菜类：菠菜、油菜、生菜、白菜等每100克碳水化合物含量低于4克，血糖生成指数多低于15。每日摄入300至500克有助于增加膳食纤维。

2、瓜茄类：黄瓜、冬瓜、苦瓜、番茄、茄子每100克碳水化合物含量约3至5克，血糖生成指数均低于20。

3、菌藻类：香菇、金针菇、海带、紫菜碳水化合物含量低，且富含可溶性膳食纤维，有助于延缓胃排空。

4、十字花科：西兰花、菜花、卷心菜血糖生成指数低于20，每100克碳水化合物含量约4至5克。

低糖水果的选择

1、浆果类：草莓血糖生成指数约40，每100克碳水化合物含量约7克；蓝莓血糖生成指数约53，每100克碳水化合物含量约14克。每日摄入100至150克对血糖影响较小。

2、柑橘类：柚子血糖生成指数约25，每100克碳水化合物含量约9克；橙子血糖生成指数约43，每100克碳水化合物含量约11克。

3、核果类：樱桃血糖生成指数约22，每100克碳水化合物含量约10克；桃子血糖生成指数约28，每100克碳水化合物含量约8克。

4、苹果与梨：苹果血糖生成指数约36，每100克碳水化合物含量约13克；梨血糖生成指数约36，每100克碳水化合物含量约15克。带皮食用可增加膳食纤维摄入。

5、食用时机：血糖控制稳定者可在两餐之间摄入100至200克低糖水果；血糖波动较大期间需暂缓并咨询医师。

蛋白质与脂肪类食物

1、蛋类：鸡蛋每100克碳水化合物含量约1.1克，血糖生成指数可忽略。

2、肉类与鱼类：瘦猪肉、鸡胸肉、鱼肉碳水化合物含量接近零，不直接升高血糖。

3、大豆制品：北豆腐血糖生成指数约22，每100克碳水化合物含量约3克；豆浆不加糖时血糖生成指数约34。

4、坚果：杏仁、核桃、腰果每100克碳水化合物含量约15至20克，但膳食纤维与脂肪含量高，单次摄入20至30克为宜。

需要留意的例外情况

1、根茎类蔬菜：土豆血糖生成指数约78，红薯约77，南瓜约75，均不属于低血糖生成指数食物，需替代部分主食而非额外添加。

2、水果干与果汁：葡萄干血糖生成指数约64，果汁去除了膳食纤维，升糖速度明显快于完整水果。

3、总量控制优先：低血糖生成指数食物过量摄入仍可升高血糖。中国营养学会发布的《中国糖尿病膳食指南（2017）》指出，糖尿病患者每日碳水化合物供能比宜为45%至60%，并强调全谷物、杂豆类占主食摄入量的三分之一。

血糖生成指数低于55的蔬菜、部分水果及蛋白质食物对血糖影响较小，摄入量、烹调方式与进食时机共同决定餐后血糖水平，个体化调整需结合血糖监测结果。

常见问题

否。低血糖生成指数不代表零热量，过量摄入仍会升高血糖，需控制总能量并监测餐后血糖。

能，但需限量。西瓜血糖负荷低，每次摄入100至150克，并安排在两餐之间，对血糖影响相对较小。

草莓、柚子、樱桃、苹果、梨等血糖生成指数低于55，每100克碳水化合物含量多低于15克，适合限量选用。

否。土豆血糖生成指数约78，红薯约77，均属高血糖生成指数食物，需替代部分主食而非额外添加。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国糖尿病膳食指南（2017）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2017.

[2] 杨月欣, 王光亚, 潘兴昌. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[3] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2021, 13(4): 315-409.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.