哪些食物升糖指数高

升糖指数高的食物主要为精制糖类、精制谷物制品及部分高糖水果，其升糖指数通常超过70。此类食物进入人体后消化吸收快，葡萄糖迅速进入血液，引起餐后血糖较大幅度波动。

升糖指数分级与高升糖指数食物类别

1、升糖指数分级标准：依据国际通用标准，升糖指数大于70为高升糖指数食物，55至70为中升糖指数食物，低于55为低升糖指数食物。该标准由多国糖尿病学术组织共同采用。

2、精制糖及糖浆类：葡萄糖升糖指数为100，麦芽糖约为105，绵白糖约为84，蜂蜜约为73。此类糖分结构简单，无需复杂消化即可被吸收。

3、精制谷物及其制品：白面包升糖指数约为75，白馒头约为88，白米饭约为83，糯米粥约为87。加工精度越高、糊化程度越充分，升糖指数越高。

4、部分根茎类蔬菜：蒸熟土豆升糖指数约为78，南瓜约为75，胡萝卜约为71。烹饪时间延长可进一步升高其升糖指数。

5、高糖水果及果干：西瓜升糖指数约为72，荔枝约为79，龙眼约为72，葡萄干约为64但含糖密度极高。水果制成果汁或果干后，升糖指数通常上升。

6、即食早餐谷物：玉米片升糖指数约为81，即食燕麦片约为79，膨化米饼约为82。此类食品多经高温膨化，淀粉糊化度极高。

证据与数据

一项由国际学术机构发布的升糖指数数据库显示，纳入检测的常见食物中，精制谷物制品的升糖指数中位数约为75，显著高于全谷物制品的中位数约45（数据来源：国际升糖指数数据库，2021年）。中国居民膳食指南（2022年版）指出，添加糖摄入量每日不应超过50克，建议控制在25克以下，并提倡用全谷物替代部分精制谷物。

影响升糖指数的因素

• 加工精度：谷物碾磨越细，淀粉颗粒暴露越充分，消化酶作用越快。
• 烹饪方式：长时间高温烹煮使淀粉糊化，升糖指数上升。
• 成熟度：水果成熟度越高，可溶性糖含量越高，升糖指数相应升高。
• 搭配成分：与蛋白质、膳食纤维、脂肪同食可延缓胃排空，降低混合餐的血糖反应。

对于血糖管理人群，高升糖指数食物并非完全禁止，但需控制单次摄入量并搭配低升糖指数食物。血糖控制稳定者可将高升糖指数食物安排在运动后或与蔬菜、豆制品同食；血糖波动较大或调整治疗方案期间，应暂时减少高升糖指数食物摄入，增加监测频率。

常见问题

能，但需限量。西瓜升糖指数约72，但每100克含糖量仅约6克，每次摄入100至150克，并安排在两餐之间，对血糖影响相对可控。

否，并非必须。可将白米饭与糙米、燕麦、豆类按1比1混合烹饪，或先吃蔬菜和蛋白质再吃米饭，能降低混合餐的血糖反应。

否，可以吃但需替换主食。土豆蒸熟升糖指数约78，若当餐食用土豆，应相应减少米饭或馒头摄入量，并搭配绿叶蔬菜。

否，蜂蜜升糖指数约73，仍属高升糖指数食物，且含果糖和葡萄糖，血糖管理人群不宜随意增加摄入量。

否，需区分类型。即食燕麦片升糖指数约79，而传统需煮制的燕麦粒升糖指数约55，选择未深度加工、需煮制的燕麦产品更有利于血糖控制。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国际升糖指数数据库. 悉尼大学人类营养学系.

[3] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志.