必须摄入优质脂肪才能减肥吗

必须摄入优质脂肪才能减肥。脂肪并非减重障碍，优质脂肪参与激素合成、脂溶性维生素吸收和饱腹感调节，长期完全去脂反而可能降低代谢效率、增加暴食风险。减重核心仍是能量缺口，但优质脂肪应占每日总能量的一定比例。

优质脂肪与减重的关系

1、能量密度高：每克脂肪提供约9千卡能量，是碳水化合物和蛋白质的两倍以上，摄入过量容易造成能量超标。

2、饱腹感强：脂肪能延缓胃排空，适量摄入有助于减少餐间零食摄入，对控制总能量有利。

3、激素合成原料：胆固醇和必需脂肪酸是性激素、皮质醇等合成的原料，长期脂肪摄入过低可能影响月经周期和甲状腺功能。

4、脂溶性维生素吸收：维生素A、D、E、K需要脂肪参与吸收，缺乏可影响免疫、骨骼和凝血功能。

5、必需脂肪酸不可缺：亚油酸和α-亚麻酸无法由人体合成，必须从食物中获得，缺乏可导致皮肤干燥、伤口愈合延迟。

权威数据与指南引用

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人膳食脂肪供能比应占总能量的20%至30%，其中饱和脂肪酸供能比低于10%。该指南同时指出，减重期间不应完全去除脂肪，而应优化脂肪来源。另一项来自中国疾病预防控制中心营养与健康所2020年发布的监测数据显示，我国成年居民膳食脂肪供能比平均为34.6%，高于推荐上限，提示部分人群需要控制总脂肪而非单纯拒绝优质脂肪。

优质脂肪的食物来源

• 坚果：核桃、杏仁、腰果，每日一小把约10克。
• 种子：亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽。
• 深海鱼：三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼，每周2至3次。
• 植物油：橄榄油、菜籽油、山茶油，用于凉拌或低温烹饪。
• 牛油果：每日半个至一个。

需要限制的脂肪类型

• 反式脂肪酸：部分氢化植物油、起酥油、植脂末。
• 过量饱和脂肪酸：肥肉、黄油、椰子油、棕榈油。
• 油炸食品：高温反复煎炸的油脂。

实际操作建议

1、每日烹调油控制在25至30克，使用带刻度油壶。

2、每周吃鱼2至3次，其中至少1次为深海鱼。

3、坚果选择原味，避免盐焗或糖渍。

4、阅读食品标签，反式脂肪酸标注为0不代表完全不含，每100克低于0.3克可标为0。

5、减重期间脂肪供能比可设为20%至25%，但不应低于20%。

减重需要能量缺口，优质脂肪是膳食结构中的必要组成，完全去脂不可取，过量摄入同样阻碍减重。个体脂肪摄入量应根据总能量、活动水平和代谢状态调整，必要时咨询临床营养科医师。

常见问题

不可以。必需脂肪酸无法自身合成，长期零脂肪饮食可导致激素紊乱、脂溶性维生素缺乏和皮肤问题，且难以长期坚持。

会。优质脂肪同样提供每克约9千卡能量，超过每日总能量需求就会转化为体脂储存，关键在于总量控制而非脂肪种类。

脂肪供能比建议占总能量20%至30%，减重期可设为20%至25%。以每日1500千卡计算，约33克至42克脂肪。

不可以。坚果能量密度高，每日建议摄入约10克，约等于2至3个核桃或7至8颗杏仁，过量仍会导致能量超标。

是。橄榄油以单不饱和脂肪酸为主，猪油饱和脂肪酸比例高。但两者每克能量相同，橄榄油也需控制用量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2020）.

[3] 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.