吃哪些水果能够补钙呢

水果并非补钙的主要膳食来源，常见水果中钙含量普遍偏低，单靠吃水果难以满足每日钙需求。若以补钙为目标，应优先选择钙含量相对较高的水果，并结合蔬菜、豆制品和乳制品共同摄入。

水果补钙的实际水平

1、钙含量较高的水果：无花果干每100克约含钙162毫克，沙棘每100克约含钙104毫克，这些数值来自《中国食物成分表（第6版）》（北京大学医学出版社，2018年）。需注意无花果干糖分较高，每次摄入量建议控制在20至30克。

2、钙含量中等的水果：橙子每100克约含钙20至40毫克，山楂每100克约含钙52毫克，猕猴桃每100克约含钙27毫克。此类水果可作为日常钙摄入的补充，但不能替代乳制品。

3、钙含量偏低的水果：苹果每100克约含钙4毫克，梨每100克约含钙9毫克，西瓜每100克约含钙8毫克。以苹果为例，若想通过苹果摄入800毫克钙，需食用约20千克，显然不现实。

4、影响钙吸收的水果成分：部分水果含草酸或植酸，如未成熟的柿子，草酸可与钙结合形成难溶性沉淀，降低钙的生物利用率。食用高草酸水果时，应与高钙食物错开1至2小时。

每日钙需求与水果的贡献比例

中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克。若每日食用200克无花果干，可提供约324毫克钙，约占成年人每日推荐量的40.5%。但无花果干并非日常大量食用的水果，更常见的橙子200克仅提供约40至80毫克钙，占比约5%至10%。因此，水果对每日钙摄入的贡献通常不足10%，依赖水果补钙效率较低。

补钙的合理膳食组合

• 乳制品：每100毫升牛奶约含钙104毫克，每日饮用300毫升可摄入约312毫克钙。
• 豆制品：每100克北豆腐约含钙138毫克，每100克南豆腐约含钙116毫克。
• 深绿色蔬菜：每100克芥蓝约含钙128毫克，每100克油菜约含钙108毫克。
• 坚果与种子：每100克芝麻酱约含钙1170毫克，但热量较高，每日建议不超过10克。

对于乳糖不耐受或素食人群，可选择低乳糖牛奶、酸奶或钙强化豆奶。若膳食摄入长期不足，应在医师或营养师指导下考虑钙补充剂，避免自行大剂量服用。

注意事项

高钙水果如无花果干、沙棘可纳入日常膳食，但需控制总量，避免糖分和热量超标。肾功能不全者、高钙血症患者及服用某些药物者，调整钙摄入前应咨询临床医师。水果补钙不能替代均衡膳食，单纯增加水果摄入而不调整整体结构，难以改善钙营养状况。

常见问题

不能。苹果每100克约含钙4毫克，钙含量极低，靠吃苹果无法满足每日钙需求，只能作为普通水果摄入。

是。无花果干每100克约含钙162毫克，在水果中属于较高水平，但糖分高，每次建议不超过30克。

不能。预防骨质疏松需综合摄入乳制品、豆制品、深绿色蔬菜，并保证维生素D和规律运动，水果仅起辅助作用。

牛奶。每100毫升牛奶约含钙104毫克，橙子每100克约含钙20至40毫克，且牛奶摄入量通常更大，补钙效率更高。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社，2023.