身高168体重95斤的男性应该吃些什么才能增重

一名身高168厘米、体重95斤的男性如果希望增重，建议增加每日摄入的热量，同时确保营养均衡，特别是优质蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物。以下为一些详细建议：

1.增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长的重要组成部分。建议每日摄入约1.6至2.2克每千克体重的蛋白质，这是约70至100克的蛋白质来源。例如，鸡肉、牛肉、鱼类、豆腐、鸡蛋及乳制品。

2.选择健康脂肪：增加不饱和脂肪酸的摄入，可以提供高能量密度的饮食选择。每天摄入约20%至35%的总热量来自脂肪，主要通过坚果、橄榄油、鳄梨等食物获得。

3.增加碳水化合物：碳水化合物是能量的重要来源。建议每天摄入主食如全谷物面包、大米、燕麦等。同时可以在餐后补充水果、蔬菜以及豆类以确保微量营养素的摄入。

4.频繁进餐：除了三餐之外，可以增加零食或小吃，如坚果混合物、乳制品或健身奶昔，以便增加额外的热量摄入。

5.力量训练：配合适量的力量训练，可以促进肌肉增长，提高体重质量。建议每周进行至少150分钟的中等强度运动，包含肌肉锻炼。

监测体重变化并根据需要调整饮食计划，合理搭配上述建议，以达到理想的增重效果。保持良好的生活习惯有助于稳定的体重增加。