身高168体重95斤的男性应该吃些什么才能增重

身高168厘米、体重95斤的男性属于体重偏低状态，增重核心在于让每日摄入总热量持续高于消耗热量，并配合足量蛋白质与规律力量训练，而非单纯多吃高糖高脂食物。体重回升速度建议控制在每月1至2公斤。

先判断体重是否真的偏低

1、体重指数计算：身高1.68米、体重47.5公斤，体重指数约为16.8，低于中国成人正常范围18.5至23.9，属于体重过低。该标准来自国家卫生健康委员会发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》所引用的中国成人超重和肥胖症预防控制指南相关分类。

2、增重前排查：体重长期偏低者应先到消化内科或内分泌科排查甲状腺功能亢进、慢性胃肠疾病、糖尿病等消耗性疾病，排除病理因素后再进行营养干预。

每日热量与营养素安排

1、热量目标：在现有饮食基础上每日增加300至500千卡，可先记录三天饮食，估算当前摄入量，再逐步加量，避免一次性暴增引起胃肠不适。

2、蛋白质摄入：按每公斤体重1.2至1.5克计算，每日约需57至71克，来源包括鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦牛肉、鸡胸肉、豆制品。

3、碳水化合物：主食量应占每餐的一半以上，米饭、面条、馒头、燕麦、红薯均可，两餐之间可加一次主食类加餐。

4、脂肪选择：烹调油每日25至30克，可适量使用坚果、牛油果、芝麻酱，避免长期以油炸食品作为主要热量来源。

5、餐次安排：每日安排三顿正餐加两到三次加餐，加餐可选全脂牛奶250毫升配两片全麦面包，或酸奶加香蕉加一小把核桃。

力量训练与作息配合

1、训练方式：每周进行3至4次抗阻训练，每次40至60分钟，以深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上等复合动作为主，每个动作3至4组，每组8至12次。

2、渐进负荷：每两周在动作标准前提下增加2.5%至5%的负重，肌肉才有持续增长信号。

3、睡眠时长：每日保证7至9小时睡眠，生长激素主要在深睡期分泌，睡眠不足会削弱增重效果。

4、有氧控制：跑步、跳绳等有氧运动每周不超过2次，每次不超过30分钟，避免额外消耗过多热量。

一项发表于《美国临床营养学杂志》的经典研究显示，在能量盈余约每天500千卡条件下，受试者体重增加中约60%至70%来自瘦体重以外成分，说明热量盈余必须配合抗阻训练才能改善体型构成。

需要留意的情况

体重增加过慢或过快都需调整方案，若连续两个月体重无变化，应重新核算热量摄入；若出现腹胀、腹泻、食欲明显下降，应暂停加量并就诊。增重过程中腰围增长过快，需减少精制糖和油炸食物比例。

体重偏低男性增重的关键在于长期保持温和热量盈余，配合蛋白质摄入与规律力量训练，而非依赖单一食物或短期暴食。

常见问题

不能。单纯多吃虽可增加体重，但增加部分多为脂肪，配合每周3至4次力量训练才能让体重与肌肉同步增长。

是。建议先到消化内科或内分泌科排查甲状腺功能亢进、慢性胃肠病等消耗性疾病，排除后再做营养增重。

建议三顿正餐加两到三次加餐，加餐可选全脂牛奶、酸奶、香蕉、坚果或全麦面包，分散摄入更利于胃肠吸收。

每月1至2公斤较为合适，过快易以脂肪为主，过慢则需重新核算每日热量摄入并适当增加主食量。

参考资料

[1] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）

[3] 中华医学会内分泌学分会. 中国成人超重和肥胖症预防控制指南

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）