夏季养生如何学会养心

夏季养心重在顺应昼长夜短、阳气外浮的节律，以静息、午休、清淡饮食和适度出汗为核心，避免高温时段剧烈活动与情绪剧烈波动。夏季心脑血管事件风险随气温升高而上升，养心并非单纯调情绪，而是对心血管系统的整体保护。

为什么夏季心脏负担会加重

1、外周血管扩张：高温环境下体表血管扩张以散热，回心血量下降，心脏需加快心率维持供血，静息心率可较春秋季升高。

2、出汗丢失体液：大量出汗使血液黏稠度上升，血小板聚集性增强，血栓形成风险相应增加。

3、睡眠时间缩短：夏季日照延长，入睡推迟，睡眠不足可激活交感神经，使血压晨峰现象更明显。

4、情绪易波动：闷热环境使人烦躁，交感兴奋进一步升高心率与血压。

《中国心血管健康与疾病报告2022》指出，我国心血管病现患人数约3.3亿，居各类疾病首位。中国疾病预防控制中心2021年发布的监测数据显示，夏季高温期间因心血管疾病就诊的比例较气温适宜时段有所上升。这提示夏季养心具有明确的现实意义。

具体做法

1、作息安排：建议23时前入睡，6时至7时起床，午间11时至13时安排20至30分钟午休，心经当令时段静卧有助于降低心率。

2、运动选择：选择清晨或傍晚，以快走、八段锦、太极拳为主，每次30分钟左右，微微出汗即可；气温超过35摄氏度或湿度较大时改为室内活动。

3、饮水方式：少量多次，每次100至150毫升，每日总量1500至2000毫升；出汗较多时可补充含钠、钾的淡盐水，避免一次性大量饮用冰水。

4、饮食原则：以清淡易消化为主，适当增加绿叶蔬菜、豆类、莲子、百合、小米等；减少高盐、高脂、辛辣食物，每日食盐摄入控制在5克以内。

5、情绪调节：保持心态平和，可通过深呼吸、静坐、听舒缓音乐等方式放松，避免大喜大怒。

6、环境控制：空调温度设定在26摄氏度左右，室内外温差不超过7摄氏度，避免冷风直吹头颈与胸口。

7、高危人群监测：高血压、冠心病、心力衰竭患者应每日早晚各测量一次血压与心率；病情稳定者维持原有监测频率，调整用药期间需增加至每日三次并记录。

需要留意的信号

出现胸闷、胸痛、心悸、气短、头晕、乏力或夜间不能平卧，应及时就医。夏季养心是长期生活方式管理，不能替代规范诊疗。

常见问题

否。情绪平稳只是其中一环，还需配合规律作息、合理运动、清淡饮食与充分补水，才能减轻心血管系统负担。

有。午间11时至13时静卧20至30分钟，可降低交感神经张力，减慢心率，对血压与心脏负荷均有正面作用。

否。汗液主要成分是水和电解质，出汗多意味着体液与钠钾流失，需及时补充，与心脏排毒无直接关系。

否。夏季血压与心率波动较大，应坚持每日早晚测量；调整用药期间需增加至每日三次，并记录数值供就诊参考。

参考资料

[1] 国家心血管病中心. 中国心血管健康与疾病报告2022. 北京: 科学出版社, 2023.

[2] 中国疾病预防控制中心. 高温热浪公众健康防护指南. 2021.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[4] 中华医学会心血管病学分会. 中国高血压防治指南（2018年修订版）. 北京: 中国医药科技出版社, 2018.