一个李子的热量多少

一个李子的热量约为20至40千卡，具体数值取决于果实大小与品种。以中国食物成分表数据为参考，每100克李子可食部热量约38千卡，单果重量在50至100克时，热量随之浮动。

李子热量的具体拆解

1、按重量换算：每100克李子可食部提供约38千卡热量，该数据来源于《中国食物成分表（标准版）》第6版（2018年，北京大学医学出版社）。一个中等大小李子约重60至80克，去核后可食部约55至70克，对应热量约21至27千卡。

2、按大小分档：小型李子约40克，可食部约35克，热量约13千卡；中型李子约70克，可食部约60克，热量约23千卡；大型李子约100克，可食部约85克，热量约32千卡。日常市售李子多集中在中型区间。

3、按品种差异：不同品种李子含水量与糖分不同。青脆李含水量较高，每100克热量约36千卡；黑布林糖分略高，每100克热量约42千卡。差异幅度有限，单果热量差距通常在5至10千卡以内。

4、与常见水果对比：每100克苹果约53千卡，每100克香蕉约93千卡，每100克葡萄约45千卡。李子热量低于上述三种水果，属于低热量水果类别，适合在控制总热量摄入时作为加餐选择。

5、对血糖的影响：李子升糖指数约为24，属于低升糖指数水果，该数值引自中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的食物升糖指数参考数据。新鲜李子每100克含糖约8至10克，糖尿病患者在血糖控制平稳时，可每次食用1个中等大小李子，安排在两餐之间。

6、食用量的参考范围：中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入水果200至350克，并强调种类多样化。以李子单个约70克计算，每天食用2至3个可提供约46至70千卡热量，同时补充膳食纤维与钾元素。

7、需要注意的细节：未成熟李子含较多鞣酸，口感偏涩，可能刺激胃肠道，建议选择成熟果实。李子果核不可食用。果脯、蜜饯类李子制品在加工中加入大量糖分，每100克热量可升至200千卡以上，与新鲜李子不属于同一类食物，不能按鲜果热量计算。

新鲜李子单果热量集中在20至40千卡区间，属于低热量、低升糖指数水果，按每天2至3个食用可与膳食指南建议相衔接。选择成熟鲜果，避开糖渍制品，是控制热量摄入的关键环节。

常见问题

否。一个中等大小李子约70克，可食部热量约23千卡，即使大型果也多在35千卡以内，超过50千卡的情况需要单果重量超过130克。

可以。李子升糖指数约24，属低升糖指数水果，血糖控制平稳时可在两餐之间吃1个中等大小李子，并相应减少其他水果摄入量。

否。李子干脱水后糖分浓缩，每100克热量可达200千卡以上，远高于新鲜李子每100克约38千卡，两者不能按同一标准计算。

2至3个。中国营养学会建议成年人每天水果摄入200至350克，以单个约70克计算，2至3个李子约140至210克，可与其他水果搭配食用。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物血糖生成指数参考数据.