一个李子的热量多少

一个李子（约60克可食部分）的热量约为30千卡，属于低热量水果。李子热量主要来自果糖与葡萄糖，单颗热量低于同等重量苹果，适合需要控制总热量摄入的人群作为日常水果选择。

李子热量的具体构成

1、单颗重量与热量：常见中等大小李子单颗约60克，可食部分约55克，热量约30千卡；较小李子约40克，热量约20千卡。

2、每100克热量：李子每100克可食部分热量约38千卡，数据来源于中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》第6版（2018年）。

3、主要供能营养素：每100克李子含碳水化合物约8.7克，其中膳食纤维约0.9克，蛋白质约0.7克，脂肪约0.2克。

4、与常见水果对比：每100克苹果热量约53千卡，每100克香蕉热量约93千卡，每100克西瓜热量约31千卡。李子热量低于苹果与香蕉，略高于西瓜。

5、血糖生成指数：李子血糖生成指数约为24，属于低血糖生成指数水果，血糖生成指数数据参考中国营养学会发布的《中国食物成分表》相关数值。病情稳定的糖尿病患者可在两餐之间食用1至2颗李子；血糖波动较大期间需暂缓食用并咨询医师。

食用李子的注意事项

• 单次食用量：健康成年人每天食用李子建议不超过5颗，约150克，避免果酸摄入过多刺激胃黏膜。
• 胃肠敏感人群：李子含苹果酸、柠檬酸等有机酸，胃酸过多或胃溃疡活动期人群每次食用不超过1颗，且避免空腹食用。
• 核仁不可食用：李子核仁含苦杏仁苷，误食可能引起中毒，食用前需去核。
• 果糖耐受：部分人群存在果糖吸收不良，单次摄入超过10颗李子可能出现腹胀、腹泻，此类人群每次控制在2颗以内。

热量估算的实际意义

控制体重人群可将李子纳入每日水果份额。中国居民膳食指南（2022年）建议成年人每天摄入新鲜水果200至350克，约相当于4至6颗中等大小李子。若以李子替代部分高热量零食，例如用2颗李子（约60千卡）替代1块约200千卡的蛋糕，每日可减少约140千卡摄入。热量控制需结合全天总摄入与身体活动水平，单靠某一种水果无法实现体重管理目标。

常见问题

约30千卡。中等大小李子单颗约60克，可食部分约55克，每100克约38千卡，单颗热量大致在20至30千卡之间。

是。每100克李子约38千卡，低于苹果的53千卡和香蕉的93千卡，属于低热量水果，适合控制总热量摄入人群适量食用。

血糖稳定时可以。李子血糖生成指数约24，属低血糖生成指数水果，病情稳定者可在两餐之间吃1至2颗；血糖波动大时暂缓并咨询医师。

健康成年人每天不超过5颗，约150克。中国居民膳食指南建议每天水果总量200至350克，李子可作为其中一部分，不宜单一过量食用。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社，2019.