李子热量有多少大卡

李子每100克可食部分热量约为38至46千卡，具体数值因品种与成熟度存在差异。中国食物成分表收录的常见李子品种，每100克可食部热量约在38千卡上下，属于低热量水果范畴。

热量数据的具体构成

1、基础热量范围：中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》第6版记录，李子每100克可食部含能量约38千卡，不同品种检测值波动在36至46千卡之间。2、主要供能物质：上述100克李子中碳水化合物约7.8克，其中膳食纤维约0.9克，蛋白质约0.7克，脂肪约0.2克，剩余成分为水分，占比接近90%。3、单果热量换算：一颗中等大小李子约重60至80克，去除果核后可食部约50至65克，对应热量约19至30千卡。4、品种差异：黑布林、西梅等品种因糖分积累更高，每100克热量可接近46千卡；青脆李等品种糖分偏低，热量多集中在36至40千卡。5、成熟度影响：果实成熟度越高，可溶性糖含量上升，热量随之小幅增加，同一品种成熟果实与未熟果实每100克热量差可达5至8千卡。

与日常饮食的关系

• 按《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日水果摄入量为200至350克，若全部以李子满足，约相当于摄入76至161千卡，占轻体力活动成年女性每日推荐摄入能量1800千卡的4%至9%。
• 李子含水量高、脂肪含量低，在同等重量下热量低于香蕉（约93千卡/100克）、榴莲（约150千卡/100克）等水果。
• 李子中的有机酸可刺激胃酸分泌，胃肠功能较弱者单次摄入量建议控制在100克以内，且避免空腹食用。
• 果核不可食用，其中含有的苦杏仁苷在大量摄入时可能带来风险，日常食用应去核。

食用量的参考建议

血糖控制稳定者，可将李子作为两餐之间的加餐，每次100至150克；血糖波动较大或正在调整降糖方案期间，需将李子计入当日碳水化合物总量，并相应减少其他水果份额。健康人群每日水果总量仍以200至350克为限，李子不宜单独超量替代其他种类水果。

李子属于低热量水果，每100克可食部约38千卡，单颗热量通常不足30千卡，适量食用不易造成能量超标。

常见问题

不高。每100克可食部约38千卡，单颗中等李子热量约19至30千卡，属于低热量水果。

健康人群每日水果总量建议200至350克，李子可占其中100至150克，胃肠功能较弱者单次不超过100克。

不可以。李子蛋白质和脂肪含量低，长期单一食用易造成营养不均衡，应作为加餐或餐后水果。

血糖控制稳定时可以少量食用，每次100克左右，并计入当日碳水化合物总量；血糖波动较大时需暂缓。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.