吃桑葚有那些营养呢

桑葚含有较为丰富的营养成分，包括花青素、白藜芦醇、维生素C、铁、膳食纤维及多种有机酸，适量食用有助于补充抗氧化物质和膳食纤维。新鲜桑葚水分含量高，热量相对较低，属于营养密度较高的浆果类水果。

桑葚的主要营养构成

1、花青素与白藜芦醇：桑葚呈现深紫红色与这两类多酚类物质有关。花青素属于抗氧化成分，白藜芦醇在植物中参与抵御外界胁迫。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》未对花青素设定推荐量，但将深色果蔬纳入日常膳食多样化建议。

2、维生素与矿物质：每100克新鲜桑葚约含维生素C 20至30毫克，钾约150至200毫克，铁约0.3至0.5毫克。上述数值因品种、产地和成熟度存在波动，参考中国食物成分表及相关农业研究资料。铁为非血红素铁，吸收率受同时摄入的维生素C影响。

3、膳食纤维与有机酸：桑葚含果胶等可溶性膳食纤维，以及苹果酸、柠檬酸等有机酸。膳食纤维有助于维持肠道蠕动，有机酸可刺激消化液分泌。成熟度越高的果实，有机酸含量通常越低，糖分占比相应上升。

4、糖分与热量：新鲜桑葚含糖量约8%至12%，以葡萄糖和果糖为主，每100克可食部热量约50至60千卡。制成桑葚干后水分大幅减少，糖分和热量按重量计算明显升高，食用量需相应减少。

食用时需留意的方面

• 新鲜桑葚表面凹凸，易残留灰尘和微生物，食用前用流动清水冲洗，再用淡盐水浸泡数分钟。
• 桑葚含一定量有机酸，空腹大量食用可能引起胃部不适，胃酸分泌较多者宜在餐后少量食用。
• 桑葚干糖分浓缩，血糖控制不佳者需将其计入每日碳水化合物总量。
• 部分人群对桑葚中的蛋白质成分过敏，首次食用可先少量尝试。

一项发表于《食品科学》2019年的综述指出，桑葚多酚在体外实验中表现出抗氧化活性，但体外结果不能直接等同于人体功效，日常食用应以均衡膳食为基础。桑葚可作为水果摄入的一部分，中国居民膳食指南建议每天摄入200至350克新鲜水果，桑葚可与其它水果搭配食用。

常见问题

否，新鲜桑葚每100克含铁约0.3至0.5毫克，低于猪肝、红肉等食物，不能作为补铁的主要来源。

不完全一样。干燥过程会损失部分维生素C，同时糖分和热量按重量计算明显升高，两者营养构成存在差异。

是，桑葚深色果皮含花青素，可作为日常花青素来源之一，但具体含量受品种和成熟度影响。

需控制量。新鲜桑葚含糖约8%至12%，血糖控制不佳者应少量食用并计入每日碳水化合物总量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国食物成分表（标准版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[4] 食品科学. 桑葚多酚类物质抗氧化活性研究进展，2019.