杏仁的功效与作用有哪些

杏仁分为甜杏仁与苦杏仁两类，日常食用以甜杏仁为主，其核心功效是提供不饱和脂肪酸、维生素E与膳食纤维，有助于心血管代谢与肠道健康；苦杏仁含苦杏仁苷，须经炮制且限量使用，不可直接大量生食。

杏仁的主要功效与作用

1、提供优质脂肪与维生素E：甜杏仁脂肪以单不饱和脂肪酸为主，每100克甜杏仁约含维生素E 25毫克左右，该数值引自《中国食物成分表》标准版第6版（2018年）。维生素E具有抗氧化作用，有助于减少低密度脂蛋白氧化修饰，对维持血管内皮功能有积极意义。

2、辅助调节血脂：杏仁中的植物甾醇与膳食纤维可减少肠道对胆固醇的吸收。美国心脏协会期刊曾发表随机对照试验，每日摄入约42克杏仁、持续6周，可使低密度脂蛋白胆固醇平均下降约4%至5%。该数据来源于《美国临床营养学杂志》2015年刊载的汇总分析。

3、促进肠道蠕动：每100克甜杏仁含膳食纤维约8至10克，属于高纤维坚果。膳食纤维增加粪便体积、缩短肠道传输时间，对功能性便秘人群有辅助改善作用。食用时需同步增加饮水，否则可能加重排便困难。

4、补充矿物质：杏仁富含镁、钾、钙。每100克甜杏仁含镁约270毫克、钾约700毫克。镁参与三百余种酶促反应，钾有助于拮抗钠的升压效应，对血压调控有辅助价值。

5、苦杏仁的止咳平喘作用：苦杏仁苷在体内分解产生微量氢氰酸，可抑制呼吸中枢而呈现镇咳平喘效果，此为其作为中药的机理。中国药典规定苦杏仁日用量为5至10克，且须经沸水焯烫去皮等炮制处理。生苦杏仁毒性强，儿童误食10余粒即可能中毒，须严格避免。

食用方式与注意点

• 甜杏仁每日建议摄入量约20至30克，约15至20粒，过量可致热量超标与腹胀。
• 苦杏仁仅作药用，须遵医嘱，煎服前需充分加热破坏部分酶活性。
• 坚果过敏者、胆囊切除术后腹泻期人群、婴幼儿应避免整粒食用，以防呛咳与过敏。
• 储存需密封避光，防止油脂氧化酸败产生哈喇味。

杏仁的价值集中于不饱和脂肪酸、维生素E与膳食纤维对心血管和肠道的支持，苦杏仁则须炮制限量作药用，日常食用应选甜杏仁并控制份量。

常见问题

是，建议每天15至20粒，约20至30克。该量可提供有益脂肪酸与维生素E，又不易造成热量过剩，过量进食可能引起腹胀或体重上升。

否，苦杏仁不可直接生吃。其含苦杏仁苷，生食后分解出氢氰酸可致中毒，须经沸水焯烫等炮制并遵医嘱限量使用，儿童尤其需要避免。

是，有一定辅助作用。杏仁所含植物甾醇与膳食纤维可减少胆固醇吸收，随机对照试验显示每日约42克持续6周可使低密度脂蛋白胆固醇下降约4%至5%。

是，可起辅助作用。杏仁膳食纤维含量较高，能增加粪便体积、促进肠道蠕动，但需同时足量饮水，否则可能反而加重排便困难。

坚果过敏者、胆囊切除术后腹泻期人群及婴幼儿不宜整粒食用。过敏者可诱发严重反应，婴幼儿吞咽功能不完善，整粒杏仁存在呛咳窒息风险。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表: 标准版第6版[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 国家药典委员会. 中华人民共和国药典: 一部[M]. 北京: 中国医药科技出版社, 2020.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.