碳水是指哪些食物

碳水化合物主要存在于谷薯类、杂豆类、水果、部分蔬菜及添加糖中，是人体主要能量来源。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，碳水化合物应提供每日总能量的50%至65%，来源应以全谷物、杂豆和薯类为主，限制添加糖摄入。

碳水化合物的主要食物来源分类

1、谷类及其制品：包括大米、小麦、玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦等原粮，以及由这些原粮加工制成的米饭、馒头、面条、面包、米粉、年糕等。此类食物中淀粉含量通常占总重量的70%至80%，是膳食碳水化合物的主要供给者。

2、杂豆类：包括红豆、绿豆、芸豆、花豆、鹰嘴豆等。杂豆的淀粉含量约为55%至65%，同时含有较多膳食纤维和植物蛋白。中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年发布的食物成分数据显示，每100克干绿豆中碳水化合物含量约为62克，其中膳食纤维约6.4克。

3、薯类及根茎类：包括马铃薯、红薯、山药、芋头、木薯等。这类食物碳水化合物含量约为15%至25%，水分较高。以蒸红薯为例，每100克可提供约20克碳水化合物。此类食物可部分替代主食，但不宜作为蔬菜大量食用。

4、水果类：包括苹果、香蕉、梨、桃、葡萄、柑橘、西瓜等。水果中的碳水化合物以果糖、葡萄糖和蔗糖为主，含量因种类差异较大，约为8%至20%。例如每100克香蕉含碳水化合物约22克，每100克西瓜约6克。果汁在榨取过程中会损失部分膳食纤维，且糖分吸收速度较快。

5、部分蔬菜类：包括莲藕、南瓜、豌豆、甜玉米、胡萝卜等。此类蔬菜碳水化合物含量高于叶菜类，约为5%至15%。叶菜类如菠菜、生菜、白菜的碳水化合物含量通常低于5%，不属于主要碳水来源。

6、添加糖及含糖食品：包括白砂糖、红糖、蜂蜜、糖浆、含糖饮料、糕点、糖果等。添加糖指在食品加工过程中人为加入的糖类，不包括食物天然存在的糖。中国居民膳食指南建议每日添加糖摄入量不超过50克，控制在25克以下更为理想。

需要区分的概念

碳水化合物并非仅指“主食”或“甜食”。膳食纤维也属于碳水化合物，但其不能被人体小肠消化吸收，不提供能量或提供极少能量。中国营养学会建议成人每日膳食纤维摄入量为25克至30克。全谷物、杂豆、蔬菜和水果是膳食纤维的良好来源。

日常识别要点

• 查看食品标签时，营养成分表中的“碳水化合物”一项包含淀粉、糖、低聚糖、多糖等总和。
• 无糖食品可能仍含有淀粉或糖醇，淀粉最终分解为葡萄糖，糖醇对血糖影响较小但并非无能量。
• 控制碳水化合物摄入不等于完全不吃主食，长期极低碳水化合物饮食需在专业指导下进行。

碳水化合物广泛存在于谷类、杂豆、薯类、水果、部分蔬菜和添加糖中。日常膳食应以全谷物、杂豆和薯类为主要来源，控制添加糖摄入，并注意水果与根茎类蔬菜的摄入量。

常见问题

不是。米饭和面条只是谷类来源的一部分，杂豆、薯类、水果、部分蔬菜和添加糖同样属于碳水化合物来源。

不算。水果中的糖为天然存在的果糖、葡萄糖和蔗糖，添加糖指加工过程中人为加入的糖类，两者来源不同。

否。糖尿病患者仍需摄入碳水化合物，但应优先选择全谷物、杂豆和低升糖指数水果，并控制总量，具体方案需由医生或营养师制定。

是。膳食纤维属于碳水化合物，但不能被人体小肠消化吸收，不提供或极少提供能量，有助于肠道健康。

否。薯类碳水化合物含量高于叶菜类，可部分替代主食，但不能完全代替蔬菜，否则易导致碳水化合物摄入过多。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）.