碳水化合物食物有哪些

碳水化合物主要存在于谷薯类、杂豆类、水果、部分蔬菜及添加糖中，是人体主要能量来源。中国居民膳食指南建议，碳水化合物供能应占总能量的50%至65%，优先选择全谷物和低添加糖食物。

碳水化合物食物的主要类别

1、谷类及其制品：稻米、小麦、玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦等，以及由它们加工成的米饭、面条、馒头、面包、米粉等。这类食物中的碳水化合物以淀粉为主，含量通常在70%至80%之间。

2、薯类及淀粉制品：马铃薯、红薯、山药、芋头、木薯等，淀粉含量约为15%至25%。粉丝、粉条、藕粉、菱角粉也属于此类。

3、杂豆类：红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆等，碳水化合物含量约为55%至65%，同时含有较多膳食纤维和植物蛋白。

4、水果类：苹果、香蕉、葡萄、梨、桃、柑橘、芒果、荔枝等，碳水化合物以果糖、葡萄糖和蔗糖为主，含量因品种差异较大，约为8%至20%。

5、部分蔬菜：南瓜、胡萝卜、莲藕、甜菜根、豌豆等含淀粉或糖分较高的蔬菜，碳水化合物含量高于叶菜类。

6、添加糖及含糖食品：白砂糖、红糖、蜂蜜、糖浆、含糖饮料、糕点、糖果、果酱等。这类食物中的碳水化合物以游离糖形式存在，中国居民膳食指南建议每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

数据与依据

中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提出，碳水化合物宏量营养素可接受范围为总能量的50%至65%。《中国居民膳食指南（2022）》由营养学会发布，明确建议每天摄入谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克。该指南同时指出，添加糖摄入过多与超重、肥胖及龋齿风险相关。

选择建议

• 优先选择全谷物、杂豆和薯类，替代部分精制米面。
• 水果摄入量每天200至350克，不以果汁替代完整水果。
• 控制含糖饮料和糕点摄入频率，阅读食品标签中的碳水化合物和糖含量。
• 糖尿病患者需在医生或营养师指导下分配每餐碳水化合物总量，病情稳定者可按三餐均匀分配；血糖调整期间需增加监测频率。

常见问题

是。米饭的主要成分是淀粉，属于碳水化合物食物。每100克熟米饭约含25克碳水化合物，是中国人膳食中碳水化合物的主要来源之一。

否。叶菜类如菠菜、白菜碳水化合物含量较低，但南瓜、莲藕、山药等淀粉或糖分含量较高，应计入碳水化合物总量。

不一样。水果中的碳水化合物伴随膳食纤维、维生素和矿物质，而添加糖为游离糖。指南建议限制游离糖，完整水果可适量摄入。

杂豆类碳水化合物含量约为55%至65%，以淀粉为主，同时含膳食纤维和植物蛋白，因此归为碳水化合物食物，也可替代部分主食。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）.