秋分前后吃哪些食物好

秋分前后饮食应以滋阴润燥、健脾养胃为核心，优先选择当季根茎类蔬菜、润肺水果与优质蛋白，同时减少辛辣煎炸之物。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年人每日应摄入蔬菜300至500克、水果200至350克，秋分时节可据此调整食材结构。

秋分前后推荐的食物类别

1、白色润肺类蔬菜：莲藕、白萝卜、山药、百合。这类食材含水量较高，中医食疗理论认为其有助于缓解秋燥引起的咽干与皮肤干燥。以莲藕为例，每100克鲜藕约含维生素C 44毫克，可凉拌或炖汤，每日食用100至150克为宜。

2、当季水果：梨、葡萄、石榴、鲜枣。梨的可食部分每100克约含水分85克以上，适合生食或蒸煮。鲜枣维生素C含量较高，每100克可达200毫克以上，但含糖量同样偏高，每日以5至8颗为限。

3、健脾主食与杂豆：小米、薏米、芡实、红豆。秋分后气温下降，消化功能易受影响，将上述食材与大米搭配煮粥，可占每日主食总量的三分之一左右。

4、优质蛋白：鲫鱼、鸭肉、鸡蛋、豆腐。鸭肉性凉，适合秋季炖汤；鲫鱼蛋白质含量约为每100克17克，清蒸或煮汤均可保留较多营养。

5、坚果与种子：芝麻、核桃、杏仁。每日摄入去壳坚果10克左右，约相当于2至3个核桃，可补充不饱和脂肪酸与维生素E。

需要减少摄入的食物

• 辛辣刺激类：辣椒、花椒、生姜用量宜低于夏季水平，避免加重口干与便秘。
• 煎炸烧烤类：此类烹调方式会提高食物燥热属性，每周不超过1次。
• 高糖糕点与含糖饮料：中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年发布的数据显示，我国城市居民添加糖摄入量中，含糖饮料贡献约占13%，秋季更宜以白开水或淡茶替代。

一日搭配示例

早餐可用小米山药粥搭配蒸梨；午餐以米饭、清蒸鲫鱼、凉拌莲藕为主；晚餐选择鸭肉汤配白萝卜与少量核桃。两餐之间可食用葡萄或石榴100克左右。全天饮水保持在1500至1700毫升。

秋分前后进食当季润燥食材、控制辛辣煎炸比例，有助于顺应节气变化维持身体舒适状态。若存在糖尿病、慢性肾病等基础疾病，食材选择与份量需由临床医师或注册营养师另行评估。

常见问题

是。梨含水量较高，生食或蒸煮均可补充水分与部分维生素，但每日以200至350克水果总量为限，糖尿病者需计入碳水总量。

去壳坚果每日10克左右，约相当于2至3个核桃或一小把芝麻。坚果热量密度高，过量摄入会增加总能量负担。

小米、山药、芡实与大米搭配煮粥较为温和。薏米偏凉，脾胃虚寒者应减量或炒制后再用，必要时咨询临床医师。

否。优先通过蔬菜300至500克、水果200至350克的日常膳食获取。确需补充者应依据血液检测结果由医师判断。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国城市居民添加糖摄入来源分析报告. 2021.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人高血压食养指南（2023年版）.