板栗的营养成分有哪些

板栗属于淀粉含量较高的坚果类食物，每100克可食部约提供180千卡至200千卡能量，其中碳水化合物约占40克至45克，蛋白质约4克至5克，脂肪仅约1克至2克，同时含有膳食纤维、维生素C、B族维生素及钾、镁等矿物质。

板栗的主要营养成分构成

1、碳水化合物：每100克可食部含碳水化合物约40克至45克，以淀粉为主，煮熟后部分淀粉转化为麦芽糖，因此熟板栗口感偏甜。中国食物成分表（第6版，2018年）记录板栗碳水化合物含量约为42.2克/100克。

2、蛋白质：每100克可食部含蛋白质约4克至5克，低于黄豆和花生，但高于多数水果。蛋白质中含有人体所需的多种氨基酸，其中谷氨酸和天冬氨酸含量相对较高。

3、脂肪：每100克可食部脂肪含量约1克至2克，以不饱和脂肪酸为主，包括亚油酸和油酸。这一数值远低于核桃、杏仁等油脂类坚果，使板栗在坚果中属于低脂类别。

4、膳食纤维：每100克可食部含膳食纤维约1.2克至1.7克，主要存在于板栗仁外层薄膜及果肉中，有助于促进肠道蠕动。

5、维生素：每100克鲜板栗含维生素C约24毫克至36毫克，在坚果中较为突出；同时含有维生素B1、维生素B2和烟酸。中国食物成分表（第6版，2018年）记录板栗维生素C含量约为24毫克/100克。

6、矿物质：每100克可食部含钾约440毫克至560毫克，镁约50毫克至60毫克，磷约80毫克至90毫克，此外还含有钙、铁、锌等元素。钾含量在坚果中处于中等偏上水平。

7、水分与能量：鲜板栗水分约50%至60%，干板栗水分降至约10%以下，能量密度相应升高。每100克熟板栗约提供200千卡能量，接近同等重量米饭的1.5倍至2倍。

食用时需留意的要点

板栗淀粉含量较高，糖尿病患者需将其计入主食总量，食用后相应减少米饭或面食摄入量。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，坚果类食物每周摄入量为50克至70克，板栗可纳入该总量计算。板栗外壳坚硬，生食不易消化，建议蒸煮后食用。市售糖炒板栗常额外添加糖分和油脂，能量值高于水煮板栗，选购时可关注加工方式。板栗含钾量较高，慢性肾病患者需在临床营养师指导下确定摄入量。

板栗以淀粉为主、脂肪较低，可提供碳水化合物、维生素C和钾等营养素，食用时需与主食进行能量换算。

常见问题

否。每100克板栗脂肪约1克至2克，远低于核桃和杏仁，在坚果中属于低脂类别，但碳水化合物含量较高。

可以部分替代。板栗淀粉含量约40%至45%，能量接近米饭的1.5倍至2倍，替代时需按能量等量换算，避免总能量超标。

是。每100克鲜板栗含维生素C约24毫克至36毫克，在坚果中较为突出，但长时间高温加热会使其含量下降。

可以少量食用，但需计入主食总量。板栗升糖负荷较高，建议每次不超过5颗至6颗，并相应减少米饭或面食摄入。

有。加热后部分淀粉转化为麦芽糖，甜度升高，维生素C有所损失；蛋白质、脂肪和矿物质总量变化不大。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2019.