坚果有什么功效

坚果适量摄入有助于降低心血管疾病风险，并可为机体补充不饱和脂肪酸、维生素E、镁、钾及膳食纤维。中国居民膳食指南（2022）建议成年人平均每天摄入坚果约10克，即一小把去壳坚果，优先选择原味品种。

坚果的主要健康作用

1、改善血脂水平：坚果富含单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸，适量替代饱和脂肪来源，有助于维持低密度脂蛋白胆固醇在合理范围。美国心脏协会相关研究提示，每周摄入约5份坚果（每份约28克）的人群，心血管疾病发生风险相对更低。

2、提供维生素E与抗氧化物质：维生素E参与体内抗氧化防御，核桃、杏仁、榛子中含量相对丰富。此类成分有助于减少脂质过氧化对细胞膜的影响，对中老年人群的血管与神经组织具有保护意义。

3、补充镁与钾：镁参与能量代谢与神经肌肉兴奋性调节，钾有助于维持正常血压水平。榛子、腰果、杏仁中镁含量较高。以原味坚果替代高盐零食，对血压管理有辅助价值。

4、提供膳食纤维：坚果外皮与果仁中含膳食纤维，有助于延缓餐后血糖上升速度，并促进肠道蠕动。糖尿病患者在总能量控制前提下，可将少量坚果纳入加餐，但需减少相应主食量。

5、辅助体重管理：坚果能量密度较高，但咀嚼感强、饱腹感明显。中国慢性病前瞻性研究（2018年，涉及约50万人）显示，适量摄入坚果与体重增加无显著正相关；用坚果替代精制零食，更有利于能量平衡。

6、提供植物蛋白与精氨酸：精氨酸参与一氧化氮合成，对血管内皮功能具有支持作用。花生、杏仁、开心果中精氨酸含量相对较高，可作为植物蛋白的补充来源之一。

摄入方式与注意事项

• 优先选择原味、非油炸、无盐坚果，避免糖衣、盐焗、奶油味产品带来的额外糖与钠。
• 每日摄入量控制在10克左右去壳坚果；若当天已摄入较多烹调油或高脂食物，应相应减少坚果量。
• 坚果过敏者应严格避免摄入相关品种，并注意食品标签中的交叉污染提示。
• 坚果需密封、避光、低温保存，出现哈喇味、霉变时不可继续食用，霉变花生可能含黄曲霉毒素。
• 幼儿及吞咽功能下降者应碾碎或制成坚果酱，降低呛咳风险。
• 坚果不能替代药物治疗，已确诊心血管疾病、糖尿病、高血压者仍需按医嘱规范管理。

坚果的合理定位是平衡膳食的组成部分，适量、原味、长期规律摄入，才更接近其健康价值；过量摄入则可能带来能量超标。

常见问题

中国居民膳食指南（2022）建议成年人平均每天摄入坚果约10克，即一小把去壳坚果，优先选择原味品种，并计入全天总能量。

否。坚果有助于改善膳食脂肪结构，但不能替代降脂药物。已确诊高脂血症或心血管疾病者，应按医嘱规范治疗并配合饮食调整。

可以，但需控制总量。在总能量不变前提下，用少量原味坚果替代精制零食，并减少相应主食，有助于延缓餐后血糖上升。

否。霉变坚果可能含黄曲霉毒素，尤其霉变花生，应整批丢弃，不可去除霉变部分后继续食用，以免健康受损。

不同坚果各有侧重，核桃、杏仁、榛子、开心果、腰果均可选。关键在适量、原味、多样化搭配，而非单一品种。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国慢性病前瞻性研究协作组. 坚果摄入与体重变化及代谢指标关系研究. 中华流行病学杂志, 2018.

[3] 美国心脏协会. 坚果摄入与心血管疾病风险关系研究. Circulation, 2013.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人高血压食养指南（2023年版）.

[5] 国家卫生健康委员会. 成人糖尿病食养指南（2023年版）.