芝麻酱的营养都有哪些呢

芝麻酱富含优质脂肪、植物蛋白、钙、铁、维生素E及B族维生素，其中钙含量在常见调味品中处于较高水平。每100克芝麻酱约含钙1170毫克、铁50毫克左右，但热量同样偏高，需控制摄入量。

芝麻酱的主要营养构成

1、脂肪：每100克芝麻酱脂肪含量约50至60克，以油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸为主，这类脂肪酸对维持细胞膜结构和血脂代谢具有生理意义。

2、蛋白质：每100克含蛋白质约17至20克，包含多种必需氨基酸，但赖氨酸相对不足，与豆类或谷物搭配可提升蛋白质利用率。

3、矿物质钙：中国食物成分表（第6版，2018年）记录，每100克芝麻酱钙含量约1170毫克，是牛奶钙含量的十倍以上，对膳食钙来源有限的人群具有补充价值。

4、矿物质铁：每100克含铁约50毫克，主要为非血红素铁，吸收率受植酸影响，搭配维生素C丰富的蔬菜可改善吸收。

5、维生素E：每100克约含维生素E 35毫克，具有抗氧化作用，有助于减少脂质过氧化。

6、B族维生素：含硫胺素、核黄素和烟酸，参与能量代谢和神经系统功能维持。

7、膳食纤维：每100克约含5至8克，有助于肠道蠕动。

8、芝麻素与芝麻酚：属于木脂素类化合物，具有抗氧化活性，是芝麻酱区别于其他坚果酱的特征成分。

食用需注意的量化问题

• 热量：每100克芝麻酱热量约600千卡，一汤匙约15克即提供约90千卡。中国居民膳食指南（2022年）建议每日烹调油摄入25至30克，芝麻酱应计入总脂肪摄入。
• 钠：部分市售芝麻酱在加工中添加食盐，每100克钠含量可达300至500毫克，高血压患者需查看营养成分表选择无盐产品。
• 草酸与植酸：芝麻外皮含草酸和植酸，会与钙、铁结合影响吸收，研磨成酱后细胞壁破坏，吸收率较整粒芝麻有所提高。
• 适用人群：普通健康人群每日10至20克为宜；需要控制体重或血脂异常者，建议每日不超过10克并替代部分烹调油；对芝麻过敏者应避免食用。

结语

芝麻酱是钙、铁、维生素E和优质脂肪的密集来源，但热量与脂肪含量较高，需按每日10至20克控制摄入并计入总油脂。选购时关注钠含量，优先选择无添加盐的产品。

常见问题

否。芝麻酱单位重量钙含量高于牛奶，但每日摄入量通常仅10至20克，实际供钙约117至234毫克，且植酸影响吸收，不能完全替代牛奶。

健康成人每日10至20克为宜，约一至两汤匙，并相应减少其他烹调油用量，避免总脂肪和热量超标。

可以，但需选择无盐添加的产品，并控制用量。市售含盐芝麻酱每100克钠可达300至500毫克，摄入过多不利于血压管理。

芝麻酱所含为非血红素铁，吸收率受植酸抑制。搭配富含维生素C的蔬菜或水果同食，可在一定程度上改善铁的吸收。

有。研磨成酱后细胞壁被破坏，钙、铁等矿物质的释放和吸收率高于整粒芝麻，但两者总营养成分种类基本一致。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社，2019.