芝麻酱有什么好处

芝麻酱是钙、维生素E、不饱和脂肪酸与植物蛋白的良好膳食来源，适量食用有助于补充骨骼所需矿物质、改善膳食脂肪酸结构。每100克芝麻酱含钙约1170毫克，在常见调味品中属于较高水平。

芝麻酱的营养构成与健康价值

1、钙含量：每100克芝麻酱含钙约1170毫克，该数值来自《中国食物成分表（第6版）》（北京大学医学出版社，2018年）。钙是维持骨骼和牙齿结构的主要矿物质，对中老年人群及乳制品摄入不足者具有补充意义。

2、脂肪酸组成：芝麻酱中脂肪以油酸和亚油酸为主，二者均为不饱和脂肪酸。用芝麻酱替代部分动物油脂或饱和脂肪含量高的调味酱，有助于调整膳食脂肪酸比例。

3、维生素E与芝麻素：芝麻酱保留芝麻中的维生素E及芝麻素等成分。维生素E具有抗氧化作用，芝麻素属于木脂素类化合物，二者在芝麻酱中随研磨工艺得以部分保留。

4、植物蛋白与膳食纤维：每100克芝麻酱约含蛋白质19克、膳食纤维约5克，可作为植物蛋白的辅助来源，并有助于增加膳食纤维摄入。

5、矿物质多样性：除钙外，芝麻酱还含有铁、镁、锌、磷等矿物质。铁参与血红蛋白合成，镁参与能量代谢与肌肉收缩。

食用方式与摄入建议

• 每日建议摄入量控制在10至20克，约一至两汤匙。芝麻酱能量密度较高，每100克约含600千卡以上，过量摄入会增加总能量负担。
• 可拌入焯水蔬菜、全麦面条或作为蘸料使用，替代部分高钠调味酱，有助于在补充钙的同时减少钠摄入。
• 选择配料表仅含芝麻的产品，避免添加糖、氢化植物油或大量食盐的复合芝麻酱。
• 芝麻过敏者应避免食用。既往有坚果或芝麻过敏史者，首次尝试需谨慎。

适用与慎用人群

• 骨质疏松风险较高者、乳糖不耐受者、素食人群可将芝麻酱作为钙的辅助来源。
• 高脂血症患者、肥胖人群、胆囊疾病患者需控制单次摄入量，并计入每日总脂肪与总能量。
• 芝麻酱不能替代钙片或乳制品，仅作为膳食多样化的一部分。

储存与品质判断

• 纯芝麻酱静置后出现油脂分层属正常物理现象，搅拌均匀即可。
• 开封后应冷藏保存，避免光照和高温，防止油脂氧化酸败。
• 出现哈喇味、霉变或颜色异常时应丢弃。

常见问题

否。每100克芝麻酱钙含量高于牛奶，但单次食用量通常仅10至20克，实际钙摄入量低于等量牛奶，二者可搭配使用。

建议每天10至20克，约一至两汤匙。该量可提供约117至234毫克钙，同时避免能量和脂肪摄入过多。

需限量。芝麻酱脂肪含量高，高血脂人群应在控制总脂肪前提下少量食用，并减少其他油脂来源。

是。开封后冷藏可减缓油脂氧化，保持风味，建议避光密封保存并在保质期内食用完毕。

否。芝麻酱为膳食来源，钙含量受食用量限制，不能替代医生处方的钙补充剂。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人骨质疏松症食养指南（2023年版）[Z]. 2023.