营养素都有哪些

营养素是维持人体正常生理功能与生命活动所必需的物质，主要包括碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、水和膳食纤维七大类。各类营养素在体内承担供能、构建组织、调节代谢等不同职责，需通过日常饮食合理搭配获取。

七大类营养素的构成与作用

1、碳水化合物：主要能量来源，每克提供约4千卡能量，是大脑和红细胞的首选燃料。主要来自谷薯类、杂豆和水果。《中国居民膳食指南（2022）》建议，碳水化合物供能应占总能量的50%至65%。

2、蛋白质：构成肌肉、酶、激素和免疫物质的基础原料，每克提供约4千卡能量。来源于肉、蛋、奶、大豆及坚果。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提出，成年男性每日蛋白质推荐摄入量为65克，女性为55克。

3、脂类：包括脂肪和类脂，每克提供约9千卡能量，参与细胞膜构成和脂溶性维生素吸收。烹调油、坚果、深海鱼和动物性食物是主要来源。脂肪供能比宜控制在总能量的20%至30%。

4、维生素：不提供能量，但参与代谢调节。分为脂溶性维生素A、D、E、K和水溶性B族维生素、维生素C。中国疾病预防控制中心营养与健康所开展的监测显示，我国居民维生素D缺乏问题较为普遍，2015至2017年调查中，城市孕妇维生素D缺乏率超过50%。

5、矿物质：包括钙、铁、锌、硒、碘等常量与微量元素。钙是骨骼主要成分，铁参与血红蛋白合成。据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国18岁及以上居民贫血率为8.7%，其中缺铁性贫血占多数。

6、水：占成年人体重的60%左右，参与体温调节、物质运输和代谢反应。健康成年人每日饮水量建议为1500至1700毫升，高温或运动条件下需相应增加。

7、膳食纤维：指不能被人体消化吸收的碳水化合物，分为可溶性和不可溶性两类。可溶性纤维有助于调节血糖和血脂，不可溶性纤维促进肠道蠕动。全谷物、蔬菜、水果和豆类含量丰富，成人每日推荐摄入25至30克。

日常膳食的落实要点

• 每日食物种类应达到12种以上，每周达到25种以上，覆盖上述七类营养素来源。
• 谷类为主，粗细搭配，全谷物和杂豆每日摄入50至150克。
• 餐餐有蔬菜，每日摄入300至500克，深色蔬菜占一半。
• 天天吃水果，每日摄入200至350克，不以果汁替代鲜果。
• 鱼、禽、蛋、瘦肉每日总量120至200克，优先选择鱼和禽。
• 每日摄入奶及奶制品300至500克，大豆及坚果25至35克。
• 控制添加糖每日不超过50克，烹调油25至30克，食盐不超过5克。

营养素之间具有协同与制约关系，单一食物无法满足全部需求。长期偏食、节食或特殊生理阶段人群，可在医师或营养专业人员指导下调整膳食结构，不宜自行大剂量补充单一营养素制剂。

常见问题

是，共七大类，包括碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、水和膳食纤维，各自承担供能、构建组织与调节代谢等不同功能。

一般成年男性每日推荐65克，女性55克，来源包括肉、蛋、奶和大豆。运动量大或疾病恢复期人群需求会升高，需另行评估。

是，较为常见。中国疾病预防控制中心营养与健康所2015至2017年调查显示，城市孕妇维生素D缺乏率超过50%，日常可通过日照和食物补充。

成人每日推荐25至30克，来源为全谷物、蔬菜、水果和豆类。摄入过量可能引起腹胀，应逐步增加并保证充足饮水。

否，单一食物无法覆盖七类营养素，需通过多样化膳食搭配，每日食物种类达到12种以上才能基本满足需求。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[4] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国孕妇营养与健康状况监测报告.