人体营养素包括哪几类物质

人体营养素包括七大类物质：碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、水和膳食纤维。这七类物质在人体内各自承担供能、构成组织、调节代谢等不同功能，缺一不可。

各类营养素的基本构成与功能

1、碳水化合物：主要来源为谷薯类、杂豆类和水果，是人体最经济、最主要的能量来源。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，碳水化合物提供的能量应占全天总能量的50%至65%。

2、蛋白质：由氨基酸构成，参与组织修复、酶和激素合成以及免疫防御。常见来源包括瘦肉、鱼虾、蛋类、奶类及大豆制品。中国营养学会建议，成年人每日蛋白质摄入量男性为65克，女性为55克。

3、脂类：包括脂肪和类脂，提供能量、协助脂溶性维生素吸收并保护内脏。烹调油、坚果和深海鱼是主要来源。中国营养学会建议，脂肪供能比应控制在20%至30%之间。

4、维生素：分为脂溶性和水溶性两类，参与能量代谢、抗氧化和凝血等过程。蔬菜、水果、动物肝脏和全谷物中含量丰富。中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》对每种维生素均给出了推荐摄入量。

5、矿物质：包括钙、铁、锌、硒等常量元素和微量元素。奶制品是钙的良好来源，红肉和动物血富含铁，海产品含锌和硒较多。以钙为例，中国营养学会建议成年人每日摄入800毫克。

6、水：占成年人体重的60%左右，参与体温调节、营养物质运输和代谢废物排出。中国营养学会建议，在温和气候条件下，低身体活动水平的成年男性每日饮水1700毫升，女性1500毫升。

7、膳食纤维：主要来自全谷物、豆类、蔬菜和水果，分为可溶性和不可溶性两类。可溶性膳食纤维有助于调节血糖和血脂，不可溶性膳食纤维促进肠道蠕动。中国营养学会建议成年人每日摄入25克至30克。

日常膳食的搭配原则

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》提出，平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，以实现七大类营养素的均衡供给。谷类为主是平衡膳食的基础，同时应做到餐餐有蔬菜、天天吃水果、经常吃奶类和豆制品、适量吃鱼禽蛋瘦肉。食物多样、合理搭配是满足人体营养素需求的基本途径。

常见问题

包括七大类：碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、水和膳食纤维。各类营养素在体内承担不同功能，需通过多样化膳食共同满足。

主要来自谷薯类、杂豆类和水果。中国营养学会建议其供能比占全天总能量的50%至65%，是人体最主要的能量来源。

中国营养学会建议成年男性每日65克，女性每日55克。瘦肉、鱼虾、蛋类、奶类和大豆制品均为优质蛋白质来源。

中国营养学会建议成年人每日摄入25克至30克。全谷物、豆类、蔬菜和水果是膳食纤维的主要来源，可溶性与不可溶性纤维作用各有侧重。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.