怎么保持营养均衡

保持营养均衡的核心是食物多样化并按比例搭配谷薯、蔬果、畜禽鱼蛋奶和豆类，平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上，同时控制油盐糖用量。

食物多样化的量化标准

1、每日食物种类：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类。

2、谷薯类比例：每天摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克。

3、蔬菜水果量：每天摄入蔬菜300至500克，深色蔬菜应占一半；每天摄入水果200至350克，不以果汁替代鲜果。

4、动物性食物量：每天摄入畜禽肉40至75克、水产品40至75克、蛋类40至50克，优先选择鱼和禽。

5、奶类与豆类：每天摄入奶及奶制品300至500克，大豆及坚果类25至35克。

6、油盐糖控制：每天烹调油25至30克，食盐不超过5克，添加糖不超过50克，不喝或少喝含糖饮料。

三餐分配与进餐方式

1、早餐：占全天能量25%至30%，包含谷类、蛋类或奶类及蔬菜水果中的至少两类。

2、午餐：占全天能量30%至40%，主副食搭配，荤素兼顾。

3、晚餐：占全天能量30%至35%，清淡少油，避免过量。

4、饮水：成年男性每天饮水1700毫升，成年女性1500毫升，以白水或茶水为主。

5、进餐节奏：定时定量，细嚼慢咽，每餐用时20至30分钟。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》提出平衡膳食八准则，明确食物多样、合理搭配为首要原则。该指南基于1992年以来中国居民营养与健康状况监测数据编制，适用于2岁以上健康人群。对于孕妇、乳母、婴幼儿、老年人及慢性病患者，能量与营养素需求不同，需在临床营养科或注册营养师指导下调整，例如孕期需增加叶酸、铁和钙的供给，老年人需提高优质蛋白比例。

特殊情况的调整

1、孕妇：孕中期每天增加300千卡能量，孕晚期增加450千卡，重点补充叶酸、铁、钙和二十二碳六烯酸。

2、老年人：每天优质蛋白占比不低于50%，必要时增加乳清蛋白摄入，预防肌肉衰减。

3、素食者：通过豆类、坚果、全谷物搭配提高蛋白质利用率，注意补充维生素B12、铁和锌。

4、慢性病患者：糖尿病者需控制精制糖和升糖指数高的食物；高血压者严格限盐；高脂血症者减少饱和脂肪和反式脂肪摄入。

营养均衡依赖长期规律执行，单日某类食物不足可通过次日调整补足，无需因一餐偏差产生焦虑。若体重、血糖、血脂等指标持续异常，应就诊临床营养科进行个体化评估。

常见问题

否。蔬菜水果缺乏优质蛋白、必需脂肪酸和维生素B12，长期单一摄入会导致肌肉流失和贫血，必须搭配谷薯、肉蛋奶和豆类。

否。25种是每周目标，平均每天12种以上即可，可通过同类食物互换实现，如今天吃鱼、明天吃鸡。

是可以通过选择实现。优先选蒸煮类菜品，主动加一份深色蔬菜，主食选杂粮饭，避免油炸和重酱汁菜肴。

否。在总能量不超标的前提下，提高蔬菜、全谷物和优质蛋白比例，既能满足营养需求，也有助于体重管理。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）.

[4] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志.