黑芝麻含有哪些营养成分呢

黑芝麻主要提供脂肪、蛋白质、膳食纤维以及多种矿物质和维生素，其中钙、铁、锌、维生素E和B族维生素含量较为突出，适合作为日常膳食中补充微量营养素的坚果种子类食物。

黑芝麻的主要营养构成

1、脂肪：黑芝麻脂肪含量约为46%至60%，以不饱和脂肪酸为主，其中亚油酸占比较高，属于人体必需脂肪酸来源之一。脂肪集中在种子内部，研磨后更易被消化吸收。

2、蛋白质：黑芝麻蛋白质含量约为18%至25%，含有人体所需的多种氨基酸，但赖氨酸相对偏少，与豆类或谷物搭配食用可提高蛋白质利用率。

3、膳食纤维：黑芝麻膳食纤维含量约为10%至20%，主要存在于种皮中，有助于促进肠道蠕动。整粒食用时部分纤维难以被消化，研碎后利用率会有所提升。

4、矿物质：黑芝麻钙含量约为780毫克每100克，铁含量约为22毫克每100克，锌含量约为6毫克每100克，镁、磷、钾含量也较为丰富。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（第6版）》（2018年）收录了上述数据。钙主要分布在种皮，整粒吞食时吸收率有限。

5、维生素：黑芝麻含有较丰富的维生素E，约为50毫克每100克，同时提供维生素B1、维生素B2、烟酸和叶酸。维生素E属于脂溶性抗氧化营养素，与黑芝麻中的不饱和脂肪酸共存。

6、其他成分：黑芝麻含有芝麻素、芝麻林素等木脂素类物质，以及植物甾醇。这些成分在实验室研究中被观察到具有抗氧化活性，但人体实际获益仍需结合整体膳食结构判断。

食用方式对营养吸收的影响

黑芝麻外皮坚硬，整粒食用时部分营养成分难以释放。研磨成粉、制成芝麻酱或经过充分咀嚼，可提高脂肪、钙和蛋白质的消化吸收率。加热炒制会改善风味，但温度过高、时间过长可能造成维生素E等热敏成分损失。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，坚果类食物每周摄入量为50至70克，黑芝麻可计入这一总量，平均每天约10克，相当于一到两汤匙芝麻酱或一小把芝麻粉。

需要留意的情况

黑芝麻能量密度较高，每100克约含550至600千卡，过量摄入容易增加总能量负担。对芝麻过敏者应避免食用。黑芝麻中的钙、铁虽然数值较高，但受植酸等因素影响，实际吸收率低于乳制品中的钙和动物性食物中的血红素铁，不能替代相应的主要食物来源。

黑芝麻的营养价值集中在脂肪、蛋白质、钙、铁、维生素E和膳食纤维，适量研碎食用更利于吸收，但需计入每日总能量并注意过敏风险。

常见问题

是。按《中国食物成分表（第6版）》数据，黑芝麻每100克钙约780毫克，高于等量牛奶，但黑芝麻中的钙吸收率受植酸影响，实际利用不及乳制品。

中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议坚果每周50至70克，黑芝麻可计入其中，平均每天约10克，约一到两汤匙芝麻酱，避免额外增加过多能量。

有。整粒黑芝麻种皮坚硬，部分营养难以释放；研磨成粉或制成芝麻酱后，脂肪、钙和蛋白质的消化吸收率更高，更适合作为日常补充方式。

否。对芝麻过敏者应避免食用；需要控制体重或血脂的人群应限制用量，因黑芝麻能量密度较高，每100克约550至600千卡。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.