多次洗米会让营养流失吗

会。大米表层富含水溶性维生素与矿物质，反复淘洗或用力搓洗会使其溶入水中并随水丢弃，导致营养流失。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表》指出，精白米在淘洗过程中维生素B1的损失率可达到30%至60%，淘洗次数越多、水温越高、搓洗力度越大，损失越明显。

1、流失的主要成分：大米中维生素B1、维生素B2、烟酸以及钾、镁等矿物质多分布于糊粉层和胚芽附近，这些成分具有水溶性，接触水后即开始向水中扩散。精白米虽经碾磨去除了大部分糊粉层，但表层仍残留部分水溶性营养素，因此淘洗仍会造成损失。

2、淘洗次数的影响：实验数据显示，淘洗1次时维生素B1损失约10%至20%，淘洗2次升至20%至40%，淘洗3次及以上可超过50%。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，淘米次数以1至2次为宜，避免流水冲洗和热水淘洗。

3、搓洗力度的影响：用手反复搓揉米粒会破坏表层结构，使内部可溶性成分更易溶出。研究显示，同等淘洗次数下，用力搓洗比轻微搅动的维生素B1损失率高出约15至25个百分点。正确做法是轻轻搅动，去除浮尘和杂质即可。

4、水温与浸泡时间的影响：水温越高，水溶性维生素溶出速度越快。用40摄氏度以上温水淘米，维生素B1损失率比常温冷水淘洗增加约10至20个百分点。长时间浸泡同样加剧流失，浸泡超过30分钟可使B族维生素损失进一步上升。

5、不同米种的差异：糙米、胚芽米保留的糊粉层和胚芽较多，营养素含量高于精白米，但淘洗时流失的绝对量也更大。对于这类米种，建议快速冲洗1次，不搓洗、不浸泡，以减少水溶性营养素损失。

6、减少流失的操作要点：使用冷水或微温水，淘洗1至2次，每次轻轻搅动约10至15秒后迅速倒掉淘米水；不追求淘米水完全清澈；煮饭时采用蒸煮方式，避免弃去米汤，可使溶于水中的营养素随米饭一同摄入。

淘米的目标是去除表面灰尘与杂质，而非将米洗至毫无浑浊。适度淘洗可在清洁与营养保留之间取得平衡，过度追求洁净反而得不偿失。对于以精白米为主食的人群，B族维生素摄入本就不充裕，减少淘洗损失具有实际意义。

常见问题

是。淘洗次数越多，水溶性维生素和矿物质流失越明显，维生素B1损失率可随淘洗次数增加而升高，建议控制在1至2次。

否。淘米水清澈主要反映表层淀粉和可溶性成分被洗出，并不等于更卫生，反而提示水溶性营养素流失较多。

否。糙米保留糊粉层和胚芽更多，水溶性营养素流失的绝对量更大，建议快速冲洗1次，不搓洗、不长时间浸泡。

是。水温升高会加快水溶性维生素溶出，40摄氏度以上温水淘米时维生素B1损失率高于常温冷水淘洗。

用冷水或微温水，淘洗1至2次，每次轻轻搅动约10至15秒后迅速倒掉淘米水，不搓洗、不浸泡，煮饭时不弃米汤。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社，2019.