土豆都有什么营养成分呢

土豆主要提供碳水化合物、膳食纤维、维生素C、钾等营养成分，同时含有一定量的蛋白质和B族维生素。每100克可食部土豆约含能量77千卡、碳水化合物17.2克、蛋白质2.0克、膳食纤维1.2克。

土豆的主要营养成分构成

1、碳水化合物：每100克土豆约含17.2克碳水化合物，以淀粉为主，是人体能量的重要来源。中国食物成分表（第6版，2018年）收录的数据显示，土豆淀粉含量因品种和种植条件不同存在差异，一般在12%至20%之间。

2、蛋白质：每100克土豆约含2.0克蛋白质，虽然含量不高，但其氨基酸组成较为均衡，接近动物蛋白的构成比例。土豆蛋白中含有人体必需的8种氨基酸，其中赖氨酸含量相对丰富。

3、膳食纤维：每100克土豆约含1.2克膳食纤维，主要集中在薯皮和薯肉外层。膳食纤维有助于促进肠道蠕动，对维持肠道健康具有积极作用。

4、维生素C：每100克土豆约含27毫克维生素C。土豆中的维生素C受热易被破坏，蒸煮时间越长、温度越高，损失越多。带皮蒸制可减少维生素C的流失。

5、钾：每100克土豆约含342毫克钾，属于高钾低钠食物。钾对维持细胞内外渗透压和正常心脏功能具有重要作用。

6、B族维生素：土豆含有维生素B1、维生素B2和烟酸等B族维生素。每100克土豆约含维生素B1 0.08毫克、维生素B2 0.04毫克、烟酸1.1毫克。

7、其他矿物质：土豆还含有钙、磷、镁、铁等矿物质。每100克土豆约含钙8毫克、磷40毫克、镁23毫克、铁0.8毫克。

影响营养成分的因素

• 品种差异：不同品种土豆的淀粉、维生素C和钾含量存在差异。例如，黄心土豆的胡萝卜素含量通常高于白心土豆。
• 烹饪方式：蒸、煮、烤等不同烹饪方式对营养成分的影响不同。油炸会显著增加脂肪含量，同时破坏部分维生素C。
• 储存条件：土豆在低温、避光条件下储存，维生素C损失较慢；长时间暴露在光照下，龙葵素含量可能升高，同时维生素C含量下降。
• 食用部位：薯皮附近的膳食纤维和矿物质含量高于薯肉中心部位。

日常食用参考

土豆可作为主食的补充或替代部分精白米面。中国居民膳食指南（2022年）建议，每天摄入谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克。土豆属于薯类，可作为主食多样化的一部分。烹饪时优先选择蒸、煮、烤等方式，减少油炸。发芽或表皮变绿的土豆龙葵素含量升高，应避免食用。

常见问题

是。每100克土豆约含27毫克维生素C，在常见蔬菜中属于中等水平。但维生素C受热易破坏，蒸煮时间过长会明显降低其含量。

是。每100克土豆约含342毫克钾，属于高钾食物。对于需要控制钾摄入的人群，应咨询医生或营养师后决定食用量。

可以。土豆富含淀粉，能提供能量。中国居民膳食指南建议薯类每天摄入50至100克，可作为主食的一部分，但不宜完全替代谷类。

否。发芽或表皮变绿的土豆龙葵素含量升高，食用后可能引起中毒。应将发芽部分及周围组织彻底去除，严重发芽者建议丢弃。

米饭热量更高。每100克蒸米饭约含116千卡，每100克蒸土豆约含77千卡。同等重量下，土豆热量低于米饭。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社，2019.