核桃都有什么功效呢

核桃作为日常膳食中的坚果类食物，其健康价值主要体现在对心血管代谢指标的辅助改善方面，但属于食品而非治疗药物，不能替代任何疾病的规范治疗。

核桃的主要健康作用

1、改善血脂代谢：核桃富含α-亚麻酸等多不饱和脂肪酸。美国心脏协会在2019年发布的膳食建议中指出，每周摄入约150克坚果（包括核桃）与低密度脂蛋白胆固醇轻度下降相关。一项纳入13项随机对照试验、共1046名参与者的荟萃分析显示，每日摄入核桃约30至60克，可使总胆固醇平均下降约3%至5%，低密度脂蛋白胆固醇下降约4%。该数据发表于《美国临床营养学杂志》2018年。

2、提供抗氧化物质：核桃含维生素E、多酚类化合物。每100克核桃中维生素E含量约为2.6毫克，多酚含量约为1500毫克没食子酸当量。这些成分有助于减少低密度脂蛋白的氧化修饰，而氧化修饰是动脉粥样硬化早期环节之一。

3、辅助控制体重：核桃的膳食纤维与蛋白质含量较高，每100克核桃含膳食纤维约6.7克、蛋白质约15克。膳食纤维可延缓胃排空，增加饱腹感。在等热量替代前提下，将核桃纳入日常膳食不会导致体重明显增加；但若在原有热量基础上额外添加，则可能引起体重上升。

4、支持神经系统发育：核桃中的α-亚麻酸可在体内部分转化为二十二碳六烯酸。中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022）》中建议，孕妇和哺乳期女性可适量摄入核桃等富含α-亚麻酸的坚果，以支持胎儿和婴儿神经系统的正常发育。

5、改善血管内皮功能：核桃中的精氨酸是合成一氧化氮的前体物质。一氧化氮有助于维持血管舒张功能。一项针对超重成年人的随机交叉试验发现，连续8周每日摄入56克核桃后，肱动脉血流介导的舒张功能得到改善，该研究发表于《美国心脏协会杂志》2015年。

食用核桃的注意事项

核桃的热量密度较高，每100克核桃约含654千卡热量。中国居民膳食指南建议，大豆及坚果类每日摄入量为25至35克，其中坚果约10克，相当于核桃仁2至3个。过量摄入可能引起能量过剩。对坚果过敏者应避免食用。核桃应存放于阴凉干燥处，避免油脂氧化酸败。

核桃对血脂、血管内皮功能和神经系统发育具有辅助支持作用，但属于食品范畴，不能替代药物治疗。每日摄入核桃仁2至3个为宜，且需计入全日总热量。

常见问题

能起到辅助作用。每日摄入30至60克核桃可使总胆固醇平均下降约3%至5%，但效果因人而异，不能替代降脂药物。

每日核桃仁2至3个，约10克。中国居民膳食指南建议坚果每日摄入约10克，过量可能引起热量过剩。

目前证据不足以支持该结论。核桃中的α-亚麻酸对神经系统发育有支持作用，但不能断言其可预防老年痴呆。

有辅助支持作用。中国居民膳食指南建议孕妇适量摄入核桃等富含α-亚麻酸的坚果，以支持胎儿神经系统正常发育。

会。每100克核桃约含654千卡热量，在原有热量基础上额外大量摄入可能导致体重增加，建议控制在每日10克左右。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 美国心脏协会. 膳食脂肪与心血管健康建议. 2019.

[3] 美国临床营养学杂志. 核桃摄入与血脂水平的荟萃分析. 2018.

[4] 美国心脏协会杂志. 核桃摄入与血管内皮功能随机交叉试验. 2015.